Bulgarian Split Squat gauche au poids du corps, vue latérale
Le split squat bulgare est un exercice puissant qui cible les muscles du bas du corps, en mettant l’accent sur une jambe à la fois. Il offre un entraînement unique qui améliore non seulement votre force et votre équilibre, mais contribue également à corriger les déséquilibres musculaires.
Exécution
-
1
Trouvez une surface surélevée, comme un banc ou une chaise solide, sur laquelle placer votre pied arrière.
-
2
Tenez-vous dos à la surface surélevée et placez le dessus de votre pied gauche sur celle-ci.
-
3
Veillez à ce que votre pied avant soit suffisamment avancé afin que, lorsque vous descendez, votre genou ne dépasse pas vos orteils.
-
4
Descendez lentement votre corps en fléchissant les hanches, jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Votre genou gauche pointe vers le sol.
-
5
Repoussez-vous jusqu’à la position de départ en tendant votre jambe droite.
-
6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
Le split squat bulgare aide à améliorer l’équilibre, la coordination et le rapport de force bilatéral entre les deux jambes. C’est également un excellent exercice pour renforcer les genoux et accroître la mobilité des hanches.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant : Cela peut exercer une pression supplémentaire sur vos genoux. Veillez à garder le buste droit.
- ! Faire un pas trop long : Un pas trop long peut entraîner une mauvaise posture et réduire l’efficacité de l’entraînement. Trouvez la distance adaptée à votre morphologie.
- ! Ne pas descendre assez bas : Essayez de descendre jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol pour une efficacité maximale de l’exercice.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps et le grand fessier. Les ischio-jambiers et les muscles du tronc sont également engagés pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez ajouter des charges en tenant des haltères dans les deux mains ou en plaçant une barre sur vos épaules. Pour les débutants, l’exercice peut être simplifié en choisissant une surface surélevée moins haute ou en l’effectuant sans surface surélevée.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
