Crunch (bras le long du corps)

Muscles actifs :

Abdominaux :

• Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen)
• Obliquus externus abdominis (muscle oblique externe de l’abdomen)
• Obliquus internus abdominis (muscle oblique interne de l’abdomen)
• Musculus transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Bassin (selon l’exécution) :

• Psoas major
• Iliacus

Jambes (selon l’exécution) :

• Rectus femoris
• Sartorius

Pour une tablette de chocolat ou pour prévenir les blessures ?

Des abdominaux forts sont indispensables pour avoir un tronc solide et prévenir notamment les douleurs lombaires. En pratique, beaucoup de personnes font surtout des exercices d’abdominaux pour améliorer l’apparence de leur ventre, souvent avec un ventre plat ou une tablette de chocolat comme objectif ultime. Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire de faire des exercices d’abdominaux pour obtenir un ventre plat ou une tablette de chocolat. Ces derniers sont en effet principalement dus à un faible taux de masse grasse. Il est impossible de brûler de manière ciblée la graisse de la région abdominale, même avec des exercices d’abdominaux. « Une tablette de chocolat se fabrique donc surtout en cuisine », comme le dit le vieux dicton.

Avec un faible taux de masse grasse, les exercices d’abdominaux peuvent toutefois modifier l’apparence. Des ventres musculaires plus épais au niveau du muscle droit de l’abdomen créent alors des lignes plus profondes sur le ventre. Les abdominaux sont cependant sollicités et donc entraînés lors de nombreux exercices et activités quotidiennes. Pour la plupart des gens, un faible taux de masse grasse suffit donc à obtenir une tablette de chocolat. Dans certains cas exceptionnels, les ventres musculaires (les « portions ») du muscle droit de l’abdomen sont si plats qu’ils sont à peine visibles, même avec un faible taux de masse grasse. Des tendons intermédiaires très superficiels et une linea alba qui sépare les ventres musculaires peuvent également y contribuer. Dans ces cas, il peut être utile de faire des exercices d’abdominaux pour l’apparence, si une tablette de chocolat est votre objectif.

Entraîner les abdominaux pour affiner la taille ?

Le ventre ne se voit pas seulement de face, mais aussi de profil. Le muscle transverse de l’abdomen rentre la paroi abdominale et empêche ainsi le ventre de ressortir. Ce muscle transverse est également actif pendant les exercices d’abdominaux. En le faisant participer à l’entraînement, le tour de taille pourrait donc diminuer, comme sous l’effet d’un corset que l’on resserre.

En même temps, toutefois, les ventres musculaires du muscle droit de l’abdomen s’épaississent. Cela crée des lignes plus profondes de face, mais fait aussi ressortir davantage le ventre de profil.

Entraîner les abdominaux ou les jambes ?

Pendant l’entraînement des abdominaux, les muscles du bassin et du haut des jambes sont souvent sollicités inconsciemment. Le rectus femoris est l’un des muscles du quadriceps. C’est le seul muscle du quadriceps qui ne passe pas seulement sur l’articulation du genou, mais aussi sur celle de la hanche.

Le rectus femoris rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. C’est un fléchisseur de la hanche : il amène donc la cuisse vers l’avant à partir de l’articulation de la hanche. Cela se produit également lorsque le buste est trop rapproché des cuisses pendant un crunch abdominal, qui commence alors à ressembler à un sit-up. Le sartorius, plus faible, aide le rectus femoris dans ce mouvement.

Les muscles plus courts qui relient le bassin à la cuisse, le psoas major et l’iliacus, jouent également un rôle important dans la flexion de la hanche.

Pendant le crunch abdominal, concentrez-vous donc sur l’arrondissement de la colonne vertébrale, comme si vous receviez un coup dans le ventre. Lorsque vous soulevez tout le buste, vous commencez à solliciter davantage les muscles du bassin et des cuisses mentionnés plus haut. De plus, plus vous montez, moins les abdominaux deviennent actifs. C’est l’une des raisons pour lesquelles les crunchs sont devenus plus populaires que les sit-ups au fil des années.

Mains sur la poitrine, le long du corps ou derrière la tête ?

Le crunch abdominal est souvent réalisé avec les avant-bras croisés sur la poitrine ou les mains derrière la tête. Cela ne semble pas faire beaucoup de différence quant à la sollicitation des abdominaux. En revanche, avec les mains derrière la tête, on peut être davantage tenté de fléchir également la nuque, en rapprochant le menton de la poitrine. Garder les mains sur la poitrine ou les poser le long du corps permet donc plus facilement de conserver une posture correcte pendant l’exercice.

• Crunchs (bras le long du corps)
• Sit-ups
• Machine à crunch
• Crunch à genoux à la poulie
• Crunch avec ballon