Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführte Liste der beteiligten Muskeln erklärt, warum.

Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder gerade über die Knöchel und stabilisieren außerdem während der gesamten Bewegung.
Die Quadrizeps arbeiten intensiv daran, die Knie zu strecken.
Die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln richten den Oberkörper auf, indem sie Oberschenkel und Rücken in eine Linie bringen.
Die entlang der Wirbelsäule verlaufenden Rückenstrecker helfen dabei, den Rücken aufzurichten.
Die Bauchmuskeln arbeiten hauptsächlich stabilisierend (der gerade Bauchmuskel als Gegenspieler der Rückenstrecker und die schrägen Bauchmuskeln als Bremse gegen seitliches Abkippen).
Die Muskeln im oberen Rücken und im Nacken werden aktiv, um die Schultern nach oben und hinten zu ziehen.

Die Ausführung des rumänischen Kreuzhebens liegt zwischen einem normalen Kreuzheben und dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen bleiben die Beine fast durchgestreckt, wodurch die Quadrizeps kaum aktiv werden (nur zur Stabilisierung). Die hinteren Oberschenkelmuskeln werden stärker gedehnt und dadurch stärker belastet. Außerdem beugen Sie sich aus dem Rücken weiter nach vorn, wodurch der untere Rücken und die Gesäßmuskeln stärker belastet werden.

Beim rumänischen Kreuzheben werden die Knie etwas stärker gebeugt, aber nicht so weit wie beim normalen Kreuzheben. Beim einbeinigen rumänischen Kreuzheben führen Sie die Übung auf einem Bein aus. Das andere Bein wird zum Ausbalancieren nach hinten geführt. Auch um dieses Bein nach hinten gestreckt zu halten, werden die hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln eingesetzt.

Ausführung des einbeinigen rumänischen Kreuzhebens

1
Schieben Sie das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorn, während Sie das Bein nach hinten führen (das Bein auf der gegenüberliegenden Seite der Hand, die die Kurzhantel hält). Wölben Sie den Rücken dabei etwas stärker als seine natürliche Krümmung. Beugen Sie die Knie leicht, aber nicht so weit wie beim normalen Kreuzheben (etwa zur Hälfte).
2
Fahren Sie fort, bis Sie eine möglichst starke Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren.
3
Richten Sie sich wieder auf, indem Sie das Becken nach vorn schieben und den Rücken aufrichten (siehe Hinweise). Führen Sie dabei das nach hinten gestreckte Bein in derselben Bewegung zurück und lassen Sie es knapp über dem Boden schweben*. Fahren Sie fort, bis der Rücken mit seiner natürlichen Krümmung aufrecht steht, also wie im normalen Stand. Überstrecken Sie ihn nicht und erzeugen Sie am Ende der Bewegung keine übermäßige Krümmung im Rücken (also keine Hyperextension).
4
Wiederholen Sie die Bewegung.

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Hintere Oberschenkelmuskeln
Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Schneidermuskel

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Zwillingswadenmuskel
Schollenmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Rücken und Nacken:

Trapezmuskel
Rhomboiden
Schulterblattheber

Vorbereitung auf das einbeinige rumänische Kreuzheben

Stellen Sie sich mit den Kurzhanteln in den Händen auf, eine Kurzhantel direkt vor den Beinen und die Handfläche nach hinten gerichtet.
Spannen Sie Bauch und Gesäß wie einen natürlichen Gewichthebergürtel an, um den Rücken zu schützen.

Technik des einbeinigen rumänischen Kreuzhebens

Das rumänische Kreuzheben legt mehr Wert auf die hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln als das normale Kreuzheben.

Je weiter Sie sich nach vorn neigen, desto stärker werden die hinteren Oberschenkelmuskeln gedehnt. Das gilt auch dafür, wie stark Sie die Beine gestreckt halten. Damit Sie die Beine nicht stärker beugen als gewünscht und nicht nach vorn fallen, schieben Sie das Gesäß aus den Knöcheln heraus nach hinten (also nicht aus den Knien).

*Das einbeinige rumänische Kreuzheben können Sie wie hier beschrieben pro Satz auf einem Bein ausführen, aber auch pro Wiederholung und dabei die Beine abwechseln.