Frontkniebeuge mit Langhantel

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine mehrgelenkige beziehungsweise zusammengesetzte Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln.

Kniebeugen können auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, etwa mit oder ohne zusätzliches Gewicht, abhängig von der Art des Gewichts und davon, wo es platziert wird. Bei der Frontkniebeuge mit Langhantel wird eine Langhantel vor dem Kopf gehalten und liegt auf der Vorderseite der Schultern, statt dahinter. Durch diese Verlagerung des Gewichts nach vorn musst du dich während der Kniebeuge weniger nach vorn beugen, um das Gleichgewicht zu halten. Dadurch wird der untere Rücken relativ weniger belastet.

Ausführung der Frontkniebeuge mit Langhantel

Lege die mit dem gewählten Gewicht beladene Langhantel in die Ablagen des Kniebeugenständers (sichere die Hantelscheiben). Wähle eine Höhe, aus der du mit dem Gewicht problemlos heraussteigen kannst (siehe „Sicherheit!“).

Stelle dich an die Langhantel und strecke die Arme darunter, sodass die Langhantel auf der Oberseite deiner Schultern zu liegen kommt (siehe weiter unten zur Position von Armen und Händen).

Achte darauf, genau in der Mitte der Langhantel zu stehen. Positioniere deinen Kopf mittig und platziere deine Hände parallel auf der Langhantel, indem du dich an den Markierungen orientierst.

Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin.

Drücke dich nach oben, um die Langhantel aus den Ablagen zu heben, und gehe vorsichtig ein paar kleine (!) Schritte nach hinten, um dir Platz für die Übung zu verschaffen.

Gehe langsam nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jederzeit weggezogen werden könnte.

Beende die Bewegung an dem Punkt, an dem der obere Teil der Beine parallel zum Boden ist.

Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kraftvoll in den Boden drückst.

Frontkniebeuge mit Langhantel

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Oberschenkelrückseite

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik der Frontkniebeuge mit Langhantel

Sicherheit

Sorge dafür, dass die Hantelscheiben gesichert sind.
Positioniere die Haken, in denen die Langhantelstange liegt, nicht zu hoch. Bei einer letzten schweren Wiederholung solltest du dich nicht vollständig aufrichten müssen, um sie zurückzulegen.
Sorge für eine mögliche Ablage der Stange an einem Punkt, der etwas niedriger liegt als die tiefste Position, die sie erreicht. Es ist beruhigend zu wissen, dass du bis an deine Grenze gehen kannst, ohne dir Gedanken über das Gewicht im Nacken machen zu müssen. Trainiere daher im Kniebeugenständer und nicht davor. Mache zu Beginn der Übung mit der Langhantel keine großen Schritte nach hinten, sondern kleine Schritte.
Steigere das Gewicht langsam. Die Kniebeuge beansprucht mehrere große Muskelgruppen und Gelenke, die alle auf die erforderliche Belastung vorbereitet werden müssen.

Technische Ausführung:

Über die korrekte technische Ausführung der verschiedenen Kniebeugenformen wird viel diskutiert. Zahlreiche Untersuchungen haben die Beanspruchung verschiedener Muskeln und die Belastung der unterschiedlichen Gelenke analysiert.

Wie tief sollte man beispielsweise gehen und wie breit sollten die Füße stehen? Das Ziel der Kniebeuge sowie die Körperproportionen und die Beweglichkeit der ausführenden Person können zu unterschiedlichen Ausführungen führen.

Bei der Frontkniebeuge kann bereits das Halten der Langhantel eine Herausforderung sein. Du kannst sie auf verschiedene Arten halten, wobei vor allem drei Varianten üblich sind:

Clean-Griff (wie auf dem Foto). Die Arme werden gerade nach vorn und anschließend gerade nach oben zur Langhantel ausgerichtet. Diese Position sieht man im olympischen Gewichtheben, kann aber unter anderem bei eingeschränkter Beweglichkeit der Handgelenke schwierig sein.
Überkreuzte Arme. Die Arme werden wieder gerade nach vorn geführt, bis das Gewicht auf den Schultern ruht, und anschließend nach innen gekreuzt. Die Hände greifen die Stange nun nicht, sondern liegen auf ihr. Dadurch lässt sich die Stange weniger gut kontrollieren und es ist mehr Gleichgewicht erforderlich. Der Vorteil ist jedoch, dass sich Arme und Hände in einer angenehmeren Position befinden.

Ein Coach sollte dir erklären können, welche Ausführung für dich am besten geeignet ist. Auf fitsociety.nl findest du mehrere Artikel, die ausführlich darauf eingehen. Für fundiertes Hintergrundwissen zur Ausführung verweisen wir daher ebenfalls gern auf diese Artikel.

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