Extension arrière jambe tendue
L’extension arrière jambe tendue est un exercice efficace pour renforcer et tonifier les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice, que vous pouvez effectuer au poids du corps ou avec des bandes de résistance pour augmenter la difficulté, est idéal pour développer la force et améliorer la forme de vos fessiers.
Exécution
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1
Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
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2
Contractez les abdominaux afin de garder le dos droit.
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3
Tendez une jambe vers l’arrière en gardant le pied fléchi et la jambe aussi droite que possible.
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4
Levez la jambe tendue jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec le corps, en veillant à garder les hanches parallèles au sol.
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5
Abaissez lentement et de manière contrôlée la jambe pour revenir à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Avantages
- Renforce et tonifie les fessiers.
- Améliore la posture en renforçant le bas du dos et la sangle abdominale.
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales en renforçant le bas du dos.
- Peut améliorer la souplesse des hanches.
Erreurs fréquentes
- ! Lever la jambe trop haut, ce qui entraîne une rotation des hanches. Veillez à garder les hanches parallèles au sol.
- ! Creuser le dos pendant l’exercice. Gardez la sangle abdominale contractée afin de maintenir le dos droit.
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement. Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour une efficacité maximale.
Muscles sollicités
Les principaux groupes musculaires sollicités pendant l’extension arrière jambe tendue sont le grand fessier et les ischio-jambiers. Les muscles lombaires et la sangle abdominale travaillent également de manière secondaire pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Ajoutez une bande de résistance autour des chevilles pour augmenter la résistance.
- Essayez d’effectuer l’exercice debout, en vous appuyant contre un mur ou une chaise pour assurer votre stabilité.
- Pour augmenter la difficulté, maintenez la jambe quelques secondes au point le plus haut avant de la redescendre.
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