Einbeinige Hüftextension

Bei der Hüftextension drücken Sie Ihr Gesäß nach oben, um Ihre Oberschenkel und Ihren Oberkörper in eine Linie zu bringen. Für diese Bewegung sind vor allem die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur verantwortlich (mit Ausnahme des lateralen Kopfes des Bizeps femoris). Andere Muskeln im Bauch und entlang der Wirbelsäule haben hauptsächlich eine stabilisierende Funktion. Auch der Quadrizeps wirkt während der aktiven Bewegung mit.

Ausführung der einbeinigen Hüftextension

1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Ihre Knie bilden einen Winkel von etwa 45 Grad. Legen Sie die Arme neben den Oberkörper, die Handflächen liegen auf dem Boden.
2
Strecken Sie nun ein Bein aus. Die Oberschenkel bleiben dabei auf gleicher Höhe. Das ist Ihre Ausgangsposition.
3
Drücken Sie sich aus dem Standbein heraus mit dem Becken nach oben, bis Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper eine Linie bilden.
4
Senken Sie sich wieder ab, bis Ihr Gesäß den Boden fast berührt.
5
Wiederholen Sie die Bewegung.

Einbeinige Hüftextension

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Hintere Oberschenkelmuskulatur
Quadrizeps (Musculus vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius und rectus femoris)
Schneidermuskel

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Zwillingswadenmuskel
Schollenmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Vierter Lendenmuskel

Technik der einbeinigen Hüftextension

Durch die einbeinige Ausführung wird die Übung schwieriger, da die Muskeln des Standbeins die gesamte Last tragen, was die aktive Ausführung betrifft. Der gerade Oberschenkelmuskel im Quadrizeps steht außerdem dauerhaft unter Spannung, um das gestreckte Bein aus der Hüfte heraus oben zu halten. Zusammen mit den anderen Muskeln des Quadrizeps trägt er ebenfalls dazu bei, das Bein gestreckt zu halten.