Sitzendes vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Das Kurzhantelrudern ist eine der beliebtesten „Ruder“-Übungen. Alle sogenannten Ruderübungen zielen hauptsächlich darauf ab, die Oberarme nach hinten zu ziehen. Dies ist eine der wichtigsten Funktionen des Latissimus dorsi, des großen Rückenmuskels. Um diese Funktion mit freien Gewichten auszuführen, muss der Oberkörper in eine (nahezu) horizontale Position gebracht werden, damit die Schwerkraft den passenden Widerstand liefern kann. Bei dieser Variante erreichst du das, indem du dich im Sitzen auf einer Bank nach vorn beugst.

Ausführung des sitzenden vorgebeugten Ruderns mit Kurzhanteln

1
Wähle Kurzhanteln mit dem passenden Gewicht.
2
Setze dich auf das Ende einer Bank, sodass die Bank hinter dir in Längsrichtung verläuft. Die Füße stehen nicht weiter als hüftbreit auseinander.
3
Beuge dich langsam nach vorn, die Arme seitlich neben dir ausgestreckt (Handflächen nach innen), bis die Kurzhanteln den Boden fast berühren. Halte die Spannung im unteren Rücken. Runde den Rücken nicht ein, überstrecke ihn aber auch nicht. Halte den Nacken in einer neutralen Position, indem du auf einen Punkt schräg vor dir am Boden blickst. Das ist deine Ausgangsposition.
4
Ziehe die Ellbogen nach hinten und leicht über die Körperseiten hinaus.
5
Führe die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Sitzendes vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Latissimus dorsi (der große Rückenmuskel)
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem der hintere Anteil)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem der mittlere Anteil)
Rautenmuskeln (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugen des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Hamstrings (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)

Technik des sitzenden vorgebeugten Ruderns mit Kurzhanteln

Die Ausführung mit beiden Händen macht es unmöglich, sich wie beim normalen Kurzhantelrudern mit der freien Hand abzustützen. Bei dieser sitzenden Variante beanspruchst du die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Hamstrings deutlich weniger, um den Körper in Position zu halten. Dadurch kann der Latissimus dorsi, der große Rückenmuskel, stärker isoliert werden.

Konzentriere dich vor allem darauf, die Ellbogen nach hinten zu ziehen. Denke daran, dass der Latissimus dorsi an der Oberseite der Oberarme ansetzt und diese nach hinten zieht. Er ist nicht am Beugen und Strecken der Arme beteiligt. Versuche daher, deine Hände nicht nach vorn oder hinten zu bewegen.

Beuge dich beim Strecken der Arme nicht weiter aus der Hüfte nach unten und richte den Oberkörper beim Heranziehen der Ellbogen nicht auf. Diese Ausweichbewegung wird häufig verwendet, um zu schummeln und mit schwereren Gewichten zu trainieren. Außerdem werden dadurch der untere Rücken und das Gesäß stärker beansprucht, was du bei der sitzenden Variante gerade vermeiden möchtest.