Stehende Hüftstreckung am Kabelzug

Die stehende Hüftstreckung am Kabelzug ist eine Übung für Gesäß, unteren Rücken und hintere Oberschenkelmuskulatur. Der Name weist darauf hin, dass das Bein gestreckt wird. Normalerweise bedeutet dies, dass ein nach vorn geführter Oberschenkel (Beugung) wieder in eine Linie mit dem Oberkörper gebracht wird (Streckung). Bei dieser Übung erfolgt dies über einen sehr kleinen Bewegungsumfang. Das Bein, das am Kabelzug zieht, wird zu Beginn nur leicht nach vorn geführt. Es findet also kaum eine Beugung statt und entsprechend nur eine geringe Bewegungsamplitude der Streckung.

Da du dich während der Übung jedoch nach vorn beugst, während das Bein weiter nach hinten geführt wird, muss dieses unter Spannung gehalten werden, damit Oberkörper und Bein ausgerichtet bleiben. In diesem Teil der Übung entsteht daher vor allem isometrische Spannung. Zum Vergleich: Bei der vorgebeugten Hüftstreckung am Kabelzug führst du die gesamte Übung vorgebeugt aus. Dadurch ist die anfängliche Beugung größer und der Bewegungsumfang weiter. Dabei liegt mehr Schwerpunkt auf den konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen, also den dynamischen Kontraktionen.

Um den Oberkörper selbst in Bewegung zu bringen, spielt der gerade Oberschenkelmuskel im Standbein eine wichtige Rolle. Er ist einer der Muskeln des Quadrizeps.

Ausführung der stehenden Hüftstreckung am Kabelzug

1
Führe dein leicht gebeugtes Bein in einem weiten Bogen nach hinten, bis Bein und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
2
Neige anschließend den Oberkörper in einer fließenden Bewegung nach vorn und achte dabei darauf, dass das zu Beginn nach vorn gestreckte Bein in einer geraden Linie mit dem Oberkörper bleibt. Behalte die natürliche Krümmung des Rückens bei, um eine unnötige Beteiligung der Bauchmuskulatur zu vermeiden.
3
Neige dich kontrolliert zurück, bis du wieder aufrecht stehst, und führe das mit dem Kabel verbundene Bein in einer Bewegung zurück nach vorn in die Ausgangsposition. Vermeide dabei, die Spannung im Kabel zu verlieren.
4
Wiederhole die Übung.

Stehende Hüftstreckung am Kabelzug

Wichtigste Muskeln:

Rückenstrecker
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius und minimus)
Gerader Oberschenkelmuskel

Vorbereitung auf die stehende Hüftstreckung am Kabelzug

Stelle die Umlenkrolle des Kabelzugs auf die niedrigste Position und befestige sie mit einem dafür vorgesehenen Gurt am Knöchel.
Wähle das gewünschte Gewicht.
Nimm ausreichend Abstand vom Kabelzug und halte dich mit leicht gebeugten Armen daran fest.
Hebe den Fuß mit dem Kabel leicht an und führe ihn nach vorn. Dies ist deine Ausgangsposition; in dieser Position sollte das Kabel bereits unter Spannung stehen. Je nach Kabellänge und Abstand zum Kabelzug kannst du den Fuß ein gutes Stück oder nur geringfügig nach vorn führen, bevor die Spannung im Kabel verloren geht.

Technik der stehenden Hüftstreckung am Kabelzug

Achte darauf, aus der Streckung keine Überstreckung zu machen. Wenn du das Bein zu weit nach hinten und oben führst, kann es zu einer riskanten Kompression der Wirbel im unteren Rücken kommen. Wenn du dich zwingst, den Fuß am oberen Punkt der Bewegung eine Sekunde zu halten, verringerst du das Risiko einer Überstreckung (dann wird es nämlich zu schwer, ihn zu halten).

Die Neigung zur Überstreckung kann bei dieser Variante größer sein als bei der Variante, bei der du während der gesamten Bewegung vorgebeugt bleibst. Da der Bewegungsumfang der (dynamischen) Streckung hier klein ist, möchtest du ihn möglicherweise schnell vergrößern, indem du das Bein weiter nach hinten schwingst. Sobald sich dein Bein direkt unter dem Oberkörper befindet, liegt der Schwerpunkt darauf, den Oberkörper nach vorn zu bringen, während das nach hinten geführte Bein in derselben Linie wie der Oberkörper bleibt.