Sitzendes Good Morning mit Langhantel

Das Good Morning ist eine Übung, die hauptsächlich die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln sowie die Muskeln im unteren Rücken und entlang der Wirbelsäule beansprucht. Die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln müssen intensiv arbeiten, um den Oberkörper aufzurichten, indem sie Oberschenkel und Rücken in eine Linie bringen. Der entlang der Wirbelsäule verlaufende Rückenstrecker hilft dabei, den Rücken aufzurichten.

Andere Muskeln arbeiten hauptsächlich stabilisierend. Dazu gehören die Waden, die Muskeln im Becken und um das Becken herum und natürlich die Bauchmuskeln. Die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern dienen vor allem dazu, die Langhantel zu halten und zu stabilisieren.

Durch die sitzende Ausführung verlagert sich der Fokus von den Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkeln auf die Muskeln im unteren Rücken. Beine und Oberkörper werden nun nicht wie beim stehenden Good Morning in eine Linie gebracht. Dadurch findet weniger Hüftextension statt, eine wichtige Funktion der Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln. Außerdem ist der Bewegungsumfang der hinteren Oberschenkelmuskeln kleiner, da die Knie gebeugt sind.

Ausführung des sitzenden Good Morning mit Langhantel

1
Führe die Brust nach vorne und unten. Mache den Rücken dabei etwas hohler als seine natürliche Krümmung.
2
Richte dich wieder auf, bis du aufrecht sitzt.

Sitzendes Good Morning mit Langhantel

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Hintere Oberschenkelmuskeln

Gesäß:

Großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Quer verlaufender Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker (Erector spinae)
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Rücken und Nacken:

Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
Trapezmuskel
Rautenmuskeln
Schulterblattheber

Schultern:

Deltamuskel

Vorbereitung auf das sitzende Good Morning mit Langhantel

Achte darauf, dass eventuell verwendete Hantelscheiben sicher auf der Langhantel befestigt sind.
Lege die Langhantel auf den oberen Teil des Trapezmuskels (den oberen Rücken).
Achte auf eine gleichmäßige Handposition, indem du dich an den Markierungen auf der Langhantel orientierst.
Setze dich auf die Bank.
Stelle die Füße schulterbreit auf.

Technik des sitzenden Good Morning mit Langhantel

Good Mornings können durch kleine Anpassungen große Unterschiede bei den beanspruchten Muskeln bewirken.

Diese Variante zielt daher hauptsächlich auf den unteren Rücken. Wenn du das Gesäß stärker beanspruchen möchtest, führe die Variante aus, bei der du im Stehen beginnst und mit gebeugten Knien endest (Good Morning mit gebeugten Knien). Wenn du die hinteren Oberschenkelmuskeln stärker beanspruchen möchtest, führe das normale Good Morning aus.

Beim Good Morning kann die Kontrolle der Langhantel schwieriger sein als beispielsweise bei Kniebeugen. Da sich der Oberkörper aus der Hüfte weiter nach vorn neigt, kann die Langhantel beim Aufrichten dazu neigen, nach unten zu rutschen. Um die Langhantel möglichst komfortabel und gut zu kontrollieren, kann die richtige Handposition helfen. Bestimme zunächst, in welcher Höhe du die Langhantel auf dem Rücken platzieren möchtest. Positioniere deine Hände dann so breit, dass die Ellbogen seitlich am Körper anliegen.