Stehendes breites Langhantel-Military-Press
Das stehende breite Langhantel-Military-Press ist eine kraftvolle Übung für den Oberkörper, insbesondere für die Schultern. Diese Variante des Military-Press bietet durch den breiten Griff einzigartige Vorteile, da die Schultern anders gefordert werden als beim traditionellen Pressen.
Ausführung
-
1
Beginne damit, die Langhantel auf einer Ablage auf Brusthöhe zu platzieren. Fasse die Langhantel mit einem breiten Griff, weiter als schulterbreit.
-
2
Nimm die Langhantel aus der Ablage und mache einen Schritt zurück. Stelle deine Füße schulterbreit auf und halte den Rücken gerade.
-
3
Atme ein und drücke die Langhantel über den Kopf, indem du die Arme vollständig streckst. Achte darauf, die Ellbogen nicht vollständig durchzudrücken.
-
4
Halte die obere Position kurz und senke die Langhantel anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
-
5
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
Der breite Griff legt größeren Schwerpunkt auf die äußeren Bereiche der Schultern, was zu einem breiteren Oberkörper beitragen kann. Außerdem verbessert er die allgemeine Schulterstabilität und -kraft, was für andere Übungen und alltägliche Aktivitäten nützlich ist.
Häufige Fehler
- ! Die Ellbogen am oberen Ende der Bewegung vollständig durchzudrücken, was zu unnötiger Belastung der Gelenke führen kann.
- ! Die Übung zu schnell auszuführen, wodurch die Kontrolle verloren geht und das Verletzungsrisiko steigt.
- ! Den Rücken während der Übung zu stark ins Hohlkreuz zu bringen, was zu Rückenschmerzen führen kann.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln (Schultern), außerdem werden der Trizeps und die obere Brustmuskulatur aktiviert. Darüber hinaus eignet sie sich gut zur Stabilisierung der Körpermitte.
Mögliche Alternativen
Wenn das stehende breite Langhantel-Military-Press zu anspruchsvoll ist oder du nach Abwechslung suchst, kommen die folgenden Alternativen infrage:
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Bietet mehr Bewegungsfreiheit und belastet die Handgelenke weniger.
- Push Press: Nutzt die Beine, um die Langhantel nach oben zu bringen, sodass du schwerer heben kannst.
- Sitzendes Military-Press: Bietet mehr Unterstützung für den Rücken und ist eine gute Option, wenn du Beschwerden im unteren Rücken hast.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
