Rowing debout à la poulie
Le rowing debout à la poulie est un exercice polyvalent qui cible le développement des muscles du dos. L’avantage unique de cet exercice est qu’il ne renforce pas seulement les muscles du dos, mais aide également à améliorer la posture et à stabiliser la sangle abdominale.
Exécution
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1
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à poulie, et saisissez les poignées en prise pronation.
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2
Penchez-vous légèrement en arrière, le dos droit et les genoux légèrement fléchis, afin d’adopter une position stable.
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3
Tirez les poignées vers vous en gardant les coudes près du corps. Concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates.
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4
Laissez le câble revenir lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et le volume des muscles du dos.
- Aide à améliorer la posture en renforçant les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
- Augmente la stabilité de la sangle abdominale grâce à la nécessité de maintenir une position stable pendant l’exercice.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : privilégiez un mouvement contrôlé afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Se pencher trop en avant : cela peut entraîner une tension inutile dans le bas du dos. Gardez le dos droit.
- ! Garder les coudes trop éloignés du corps : cela réduit l’efficacité de l’exercice sur les muscles du dos.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand dorsal (latissimus dorsi), le trapèze (haut du dos), les rhomboïdes (milieu du dos), et dans une moindre mesure les biceps et les avant-bras.
Alternatives possibles
- Rowing à la poulie à un bras : pour un effort plus ciblé sur chaque côté du dos.
- Rowing assis à la poulie : pour les personnes qui préfèrent une base plus stable ou comme variante à l’entraînement.
- Rowing barre buste penché : pour une variante plus avancée qui sollicite également la stabilité de la sangle abdominale.
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