Split squat bulgare avec haltères sur banc
Le split squat bulgare avec haltères sur banc est un exercice puissant qui cible le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cette variante du split squat traditionnel ajoute une difficulté supplémentaire en plaçant la jambe arrière sur une surface surélevée, ce qui permet de descendre plus profondément et met davantage votre équilibre à l’épreuve.
Exécution
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1
Trouvez une surface surélevée stable, comme un banc ou une boîte solide, à peu près à hauteur de genou.
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2
Tenez-vous dos à la surface surélevée et placez le dessus de votre pied arrière dessus.
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3
Tenez un haltère dans chaque main le long du corps, les bras tendus.
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4
Descendez lentement en fléchissant la jambe avant, tout en gardant le haut du corps droit, jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
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5
Repoussez-vous puissamment vers la position de départ en enfonçant le talon avant dans le sol.
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6
Répétez le nombre de fois souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore la force et la masse musculaire du bas du corps.
- Améliore l’équilibre et la stabilité grâce à l’élément d’équilibre exigeant.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.
- Peut contribuer à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles profonds du tronc et les fessiers.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant : Gardez le haut du corps droit pour maintenir l’accent sur les jambes et les fessiers.
- ! Descendre trop bas : Ne descendez pas au-delà d’un angle de 90 degrés au niveau du genou avant afin d’éviter les blessures.
- ! Choisir une surface surélevée trop haute : Commencez avec une surface moins haute afin de conserver une bonne technique, puis augmentez progressivement la hauteur.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les fessiers, ainsi que, dans une moindre mesure, les mollets et les muscles profonds du tronc pour la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : commencez sans poids afin de perfectionner la technique et l’équilibre.
- Pour augmenter l’intensité : augmentez le poids des haltères ou utilisez une surface surélevée plus haute pour la jambe arrière.
- Exercice alternatif : essayez le split squat traditionnel sans surface surélevée pour une variante légèrement plus simple.
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