Hamstrings trainieren: Übungen und Technik

Entdecke Hamstring-Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten und Körpergewicht – inklusive Technik und Trainingsvarianten.

Hamstring-Übungen trainieren die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Dazu gehören Hüftbeugebewegungen, Beinbeuger und Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht.

Über Hamstring-Übungen

Die Hamstrings unterstützen sowohl die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung. Romanian Deadlifts, Beinbeuger-Maschinen und Glute-Ham Raises setzen dabei unterschiedliche Schwerpunkte. Wähle eine Variante passend zu deinem Trainingsstand und der verfügbaren Ausrüstung, da Widerstand und Bewegungsumfang variieren.

Technik und Ausführung

Bei Übungen aus der Hüfte bleibt die Wirbelsäule kontrolliert, während du das Gesäß nach hinten führst. Am Beinbeuger bewegst du das Polster ruhig und ohne Schwung. Verwende ein Gewicht, das du sauber beherrschst, und beende den Satz bei stechenden oder ungewöhnlichen Schmerzen.

Hüftextension im Stehen

Die Hüftextension im Stehen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sie hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern verbessert auch Körperhaltung und Gleichgewicht. Ausführung Beginne im Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden F

Hüftheben

Hüftheben ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. Diese Übung eignet sich ideal, um die Körperhaltung zu verbessern und die Rumpfstabilität zu erhöhen. Ausführung Lege dich auf einer Matte auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf d

Hüftheben

Einführung: Hüftheben, auch als Glute Bridges bekannt, ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rumpfmuskulatur. Diese Übung trägt nicht nur zur Verbesserung der Körperhaltung bei, sondern kann auch die Leistung in anderen Sportarte

Hüftheben + Abduktion

Hüftheben + Abduktion ist eine intensive Übung zur Kräftigung und Straffung der Gesäßmuskulatur und Hüften, die gleichzeitig die Rumpfstabilität verbessert. Die Übung kombiniert zwei Bewegungen zu einer fließenden Bewegung und ist daher eine effiziente Wahl für alle, die ihren Unterkörper trainieren

Hüftheben auf erhöhter Bank

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkelmuskeln zu stärken, ist das Hüftheben auf erhöhter Bank eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung ist besonders, weil du damit die Muskeln intensiv beanspruchen und gleichzeitig die Stabilität deiner Körperm

Hüftheben mit gebeugten Knien

Hüftheben mit gebeugten Knien ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. Diese Übung hilft außerdem, die Rumpfstabilität zu verbessern, und kann zu einer besseren Körperhaltung beitragen. Ausführung Lege dich auf einer Matte auf den Rücken, beuge die K

Hüftheben mit gestreckten Beinen

Einleitung: Das Hüftheben mit gestreckten Beinen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte und des Unterkörpers. Die Übung beansprucht vor allem die Hüften und die Rückseite der Beine und eignet sich ideal zur Verbesserung von Stabilität und Gleichgewicht. Ausführung: Befolge diese Sc

Hüftstrecken in Bauchlage

Möchtest du deine Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken mit einer einfachen, aber effektiven Übung stärken? Dann ist das Hüftstrecken in Bauchlage genau das Richtige für dich. Diese Übung hilft nicht nur beim Kraftaufbau, sondern verbessert auch deine Körperhaltung und Stabilität. Ausführung Le

Hyperextension

Die Hyperextension ist eine effektive Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Diese Übung ist besonders, weil sie durch die Kräftigung der Muskeln rund um die Wirbelsäule zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Verringerung von Rücken

In-and-out-Jogging

Möchtest du eine dynamische Cardio-Übung in dein Training integrieren, die nicht nur deine Herzfrequenz erhöht, sondern auch deine Koordination und Beweglichkeit verbessert? Dann probiere In-and-out-Jogging aus. Diese Übung kombiniert die Einfachheit des Joggens mit der Intensität schneller Richtung

In-and-Out-Kniebeuge

Die In-and-Out-Kniebeuge ist eine dynamische Übung, die Kraft und Cardio kombiniert und dadurch mehrere Muskelgruppen in einer Bewegung trainiert. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufbau von Muskelkraft, zur Verbesserung der Ausdauer und zur Erhöhung der Herzfrequenz. Ausführung Beginne im Stan

In-and-out-Sprünge aus der Kniebeuge mit Körpergewicht (Männer)

In-and-out-Sprünge aus der Kniebeuge mit Körpergewicht sind eine dynamische Körpergewichtsübung, die dir hilft, Kraft und Ausdauer im Unterkörper aufzubauen und gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System anzuregen. Diese Übung ist besonders, weil sie die Vorteile von Kniebeugen mit der Intensität plyom

In-and-Out-Squat-Sprünge mit dem Körpergewicht (Frauen)

Möchtest du eine dynamische Übung in dein Training aufnehmen, die sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer verbessert? Dann probiere In-and-Out-Squat-Sprünge aus. Diese Übung verbindet die Intensität von Sprüngen mit der Kraft von Kniebeugen und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ein

In-Out-Squat-Jump

Der In-Out-Squat-Jump ist eine dynamische Übung, die sowohl deine Kraft als auch deine kardiovaskuläre Ausdauer verbessert. Er kombiniert die klassische Kniebeuge mit einem plyometrischen Sprung und sorgt dadurch für ein explosives Training, das deinen Stoffwechsel ankurbelt. Ausführung: Begin

Iron-Cross-Dehnung

Der Iron-Cross-Dehnung ist eine dynamische Übung, die Beweglichkeit und Kraft miteinander verbindet. Diese Übung ist einzigartig, weil sie sowohl den Ober- als auch den Unterkörper fordert und gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination verbessert. Ausführung Beginne im Stand mit etwa schulterbr

ITB

Die ITB-Übung (Tractus iliotibialis) ist für Läufer, Radfahrer und alle, die ihre Knie gesund halten möchten, unverzichtbar. Diese Übung hilft, die Spannung im Tractus iliotibialis zu verringern, der häufig Knieschmerzen verursacht. Ausführung Beginne im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander.

Jefferson-Kniebeuge mit Langhantel

Die Jefferson-Kniebeuge mit Langhantel ist eine einzigartige Mehrgelenksübung, die eine Kombination aus Kraft, Gleichgewicht und Koordination erfordert. Diese Übung bietet eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper aus verschiedenen Winkeln zu trainieren und die Muskeln auf neue Weise zu forder

Jefferson-Split-Kniebeuge mit Langhantel

Die Jefferson-Split-Kniebeuge mit Langhantel ist eine dynamische Übung, die Kraft und Stabilität im Unterkörper entwickelt. Diese einzigartige Variante der traditionellen Kniebeuge ermöglicht es dir, jede Körperseite einzeln zu trainieren, wodurch sich das Gleichgewicht und die Symmetrie deiner Musk

Joggen

Joggen ist eine zugängliche und effektive Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und das mentale Wohlbefinden zu fördern. Das Besondere am Joggen ist, dass es fast überall und jederzeit ausgeübt werden kann, ohne dass teure Ausrüstung oder eine Mitgliedschaf

Joggen auf der Stelle

Joggen auf der Stelle ist eine einfache, aber effektive Cardio-Übung, die du überall ausführen kannst, ohne viel Platz oder Ausrüstung zu benötigen. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Herzfrequenz zu erhöhen, deine Beine zu stärken und deine Ausdauer zu verbessern. Ausführung Stelle di

Joggen im Kreis

Joggen im Kreis ist eine dynamische und unterhaltsame Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Diese Übung verbindet die Vorteile des traditionellen Joggens mit der zusätzlichen Herausforderung von Richtungswechseln, wodurch nicht nur Herz und Lunge trainiert, sondern auch Koordinatio

Jogginggeschwindigkeit auf dem Laufband

Wenn du nach einer effektiven Cardio-Übung suchst, die dir dabei helfen kann, Kalorien zu verbrennen, deine Ausdauer zu verbessern und dein Herz zu stärken, ist Jogginggeschwindigkeit auf dem Laufband genau das Richtige für dich. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Komfort und Anpas

Jumping Jack

Der Jumping Jack ist eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Herzfrequenz zu erhöhen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Er ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung deiner Ausdauer und Koordination. Ausführung: Beginne mit geschlossenen Füßen und den Armen seitlich am

Kabelunterstützter inverser Leg Curl

Der kabelunterstützte inverse Leg Curl ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur mithilfe eines Kabelzugs. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Beinkraft und -stabilität zu verbessern und gleichzeitig die Rumpfstabilität zu trainieren. Ausführung