ITB
Die ITB-Übung (Tractus iliotibialis) ist für Läufer, Radfahrer und alle, die ihre Knie gesund halten möchten, unverzichtbar. Diese Übung hilft, die Spannung im Tractus iliotibialis zu verringern, der häufig Knieschmerzen verursacht.
Ausführung
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1
Beginne im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander.
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2
Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß.
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3
Kreuze dein linkes Bein hinter dem rechten und schiebe dabei deine linke Hüfte nach außen.
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4
Beuge dich zur rechten Seite, bis du eine Dehnung an der Außenseite deiner linken Hüfte spürst.
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5
Halte diese Position 20 bis 30 Sekunden lang.
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6
Wechsle die Seite und wiederhole die Übung.
Vorteile
Die regelmäßige Durchführung der ITB-Übung kann helfen, dem ITB-Syndrom vorzubeugen, einer häufigen Verletzung bei Läufern. Außerdem verbessert sie die Beweglichkeit und Mobilität der Hüften, was zu einer besseren Körperhaltung und effizienteren Bewegungen beiträgt.
Häufige Fehler
- ! Zu stark dehnen: Es ist wichtig, nicht zu weit zu dehnen, um eine Überlastung der Muskeln und Sehnen zu vermeiden.
- ! Falsche Körperhaltung: Achte darauf, dass dein Rücken während der Übung gerade bleibt, um die Wirksamkeit zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung zielt auf den Tractus iliotibialis sowie auf die Muskeln rund um Hüften und Oberschenkel ab, etwa den Musculus tensor fasciae latae und den großen Gesäßmuskel.
Mögliche Alternativen
Wenn die standardmäßige ITB-Dehnung zu intensiv ist, führe sie in Rückenlage aus. Lege dich auf den Rücken, kreuze die Beine und ziehe sie sanft zu dir heran. Dadurch wird die Intensität verringert, während die Vorteile der Dehnung erhalten bleiben.
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