Gesäßmuskeln trainieren: Übungen und Technik

Finde Übungen für die Gesäßmuskeln mit Körpergewicht, Hanteln, Kabelzug und Bändern – inklusive Tipps zu Technik und Trainingsaufbau.

Entdecke Übungen für die Gesäßmuskeln mit praktischen Hinweisen zu Hüftstreckung, Beintraining und passender Ausrüstung.

Über Gesäßmuskelübungen

Diese Kategorie umfasst Bewegungen, bei denen die Gesäßmuskeln an Hüftstreckung, Beinantrieb oder Beckenstabilität beteiligt sind. Dazu zählen Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups sowie Varianten am Kabelzug oder mit Miniband. Je nach Übung kommen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhantel, Maschinen, Kabelzug oder Bänder zum Einsatz. Haltung, Bewegungsumfang, Last und Tempo beeinflussen die Beanspruchung.

Praktische Ausführung

Wähle eine Übungsvariante, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausrüstung passt. Halte den Oberkörper kontrolliert, führe Knie und Hüfte sauber und nutze einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Steigere das Gewicht schrittweise und brich bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen ab; bei Unsicherheit hilft qualifizierte Anleitung.

Sumo-Kreuzheben

Das Sumo-Kreuzheben ist eine kraftvolle Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der du einen breiteren Stand einnimmst. Diese Technik verkürzt die Strecke, die die Langhantel zurücklegt, und beansprucht die Innenseiten der Oberschenkel sowie die Hüften stärker. Ausführung Stelle dich mit weite

Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell

Das Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell ist eine kraftvolle Übung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht, mit besonderem Fokus auf die Muskeln des Unterkörpers. Diese Variante des traditionellen Kreuzhebens hat den besonderen Vorteil, dass sie durch die breitere Fußstellung die Innenseiten der

Sumo-Kreuzheben mit Langhantel

Das Sumo-Kreuzheben mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht und dabei besonders die Innenseiten der Oberschenkel sowie die gesamte hintere Muskelkette betont. Diese Variante des traditionellen Kreuzhebens verwendet einen breiteren Stand, wodurch eine

Sumo-Kreuzheben mit Langhantel

Sumo-Kreuzheben mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht, mit besonderem Fokus auf die Muskulatur des Unterkörpers. Diese Variante des herkömmlichen Kreuzhebens zeichnet sich durch einen breiteren Stand aus, der eine tiefere Kniebeugenposition ermögli

Sumo-Kreuzheben mit Langhantel

Das Sumo-Kreuzheben ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der du einen breiteren Stand einnimmst. Diese Technik beansprucht die Innenseiten der Oberschenkel, die Hüften und den unteren Rücken stärker und eignet sich daher hervorragend, um in diesen Bereichen Kraft und Stabilität aufzuba

Sumo-rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Das sumo-rumänische Kreuzheben mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung des Unterkörpers und zur Verbesserung der Körperhaltung. Durch die Kombination des Sumo-Standes mit der Technik des rumänischen Kreuzhebens bietet diese Übung einzigartige Vorteile für Kraft und Beweglichkeit.

Superman mit Widerstandsband

Der Superman mit einem Widerstandsband ist eine dynamische Übung zur Kräftigung des Rückens, der Schultern und der Körpermitte. Die Übung simuliert die Flugbewegung wie bei Superman, fügt jedoch Widerstand hinzu, um die Muskulatur stärker zu fordern. Ausführung Lege dich bäuchlings auf den Boden

Superman-Halten rund um die Welt

Das Superman-Halten rund um die Welt ist eine dynamische Übung, die dir hilft, die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht zu verbessern. Diese Übung beansprucht nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Schultern und ist damit eine hervorragende Ergänzung d

Tate Press mit Kurzhanteln

Der Tate Press mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung, die den Trizeps beansprucht, aber auch sekundäre Muskelgruppen aktiviert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie den Trizeps anders belastet als traditionelle Trizepsübungen, was zu besserem Muskelwachstum und einer verbesserten Kraftentwicklun

Terminale Kniestreckung

Die Beinstreckmaschine ist die einzige Übung, bei der die Quadrizepsmuskeln isoliert und von Muskeln wie der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur, der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken getrennt trainiert werden können. Die terminale Kniestreckung ist eine Variante, bei der eine

Thruster

Der Thruster ist eine dynamische Verbundübung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer im gesamten Körper aufbaut. Er kombiniert eine Frontkniebeuge mit einem Überkopfdrücken und bietet ein Ganzkörpertraining, das sowohl den Unter- als auch den Oberkörper fordert. Ausführung: Beginne mit der Langhant

Thruster mit Kettlebell

Der Thruster mit Kettlebell ist eine dynamische Übung, die Kraft, Beweglichkeit und kardiovaskuläre Fitness kombiniert. Durch die Verbindung einer Kniebeuge mit einem Überkopfdrücken bietet diese Übung ein Ganzkörpertraining, das sowohl die Ausdauer als auch die Muskelkraft verbessert. Ausführung

Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbundübung, also eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der beteiligten Muskeln, die oben aufgeführt sind. Die Kniebeuge kann auf viele verschiedene Arten aus

Tiefe Seitkniebeugen

Die tiefe Seitkniebeuge ist eine dynamische Übung zur Kräftigung und Straffung des Unterkörpers, mit besonderem Fokus auf die Innen- und Außenseite der Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur. Diese Übung ergänzt die traditionelle Kniebeuge um eine interessante Variante, indem sie eine seitliche Bewe

Tiefer Start

Der Tiefer Start ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, deine Explosivkraft und Geschwindigkeit zu verbessern. Durch die einzigartige Ausgangsposition werden deine Muskeln auf eine andere Weise aktiviert, was zu einer besseren Leistung und einem geringeren Verletzungsrisiko führt. Ausführun

Trap-Bar-Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbundübung, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln. Eine Kniebeuge kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden: mit

Treppensteiger

Der Treppensteiger ist eine effektive Cardio-Übung, die dir hilft, Ausdauer aufzubauen und deinen Unterkörper zu kräftigen. Er simuliert das Treppensteigen und ist damit eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und deine Herzfrequenz zu erhöhen. Ausführung: Steige auf den Treppenst

Tucksprünge

Einführung: Tucksprünge sind eine dynamische und explosive Übung, die vor allem darauf abzielt, die Sprungkraft und Schnelligkeit zu verbessern. Diese Übung hilft außerdem, die Herzfrequenz zu erhöhen, was hervorragend für die kardiovaskuläre Fitness ist. Ausführung: Beginne im Stand mit etwa hüftb

Überkopfkniebeuge mit Langhantel

Die Überkopfkniebeuge mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung, die nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Beweglichkeit und Stabilität testet. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen und gleichzeitig an deiner Koordination und deinem Gleichg

Umgekehrte Ausfallschritte

Umgekehrte Ausfallschritte, auch Rückwärtsausfallschritte genannt, sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung und Definition des Unterkörpers. Sie bieten eine interessante Variante des traditionellen Ausfallschritts, indem die Bewegung umgekehrt ausgeführt wird und die Muskeln dadurch anders belas

Umgekehrte Decline-Brücke

Die umgekehrte Decline-Brücke / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Dabei werden die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Diese Übung passt daher ebenso gut in ein Gesäßt

Umgekehrter Crunch

Möchtest du deine Körpermitte stärken und gleichzeitig an einer besseren Haltung arbeiten? Der Umgekehrter Crunch ist eine effektive Übung, die auf die unteren Bauchmuskeln abzielt und den unteren Rücken weniger belastet als herkömmliche Crunches. Diese Übung ist ideal für alle, die ihre Bauchmuskel

Umgekehrter Nordic Curl

Der umgekehrte Nordic Curl ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung und Dehnung der Quadrizepsmuskulatur und Hüftbeuger. Diese oft übersehene Übung verbindet auf einzigartige Weise Krafttraining mit einer verbesserten Beweglichkeit der Vorderseite der Beine. Ausführung Beginne in einer knienden

Umgekehrtes Beinheben auf der Schrägbank

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen unteren Rücken, deine Gesäßmuskulatur und deine hinteren Oberschenkel zu stärken, ist das umgekehrte Beinheben auf der Schrägbank eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung kombiniert auf einzigartige Weise die gezielte Muskelisolierung mit der Sta