Gesäßmuskeln trainieren: Übungen und Technik

Finde Übungen für die Gesäßmuskeln mit Körpergewicht, Hanteln, Kabelzug und Bändern – inklusive Tipps zu Technik und Trainingsaufbau.

Entdecke Übungen für die Gesäßmuskeln mit praktischen Hinweisen zu Hüftstreckung, Beintraining und passender Ausrüstung.

Über Gesäßmuskelübungen

Diese Kategorie umfasst Bewegungen, bei denen die Gesäßmuskeln an Hüftstreckung, Beinantrieb oder Beckenstabilität beteiligt sind. Dazu zählen Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups sowie Varianten am Kabelzug oder mit Miniband. Je nach Übung kommen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhantel, Maschinen, Kabelzug oder Bänder zum Einsatz. Haltung, Bewegungsumfang, Last und Tempo beeinflussen die Beanspruchung.

Praktische Ausführung

Wähle eine Übungsvariante, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausrüstung passt. Halte den Oberkörper kontrolliert, führe Knie und Hüfte sauber und nutze einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Steigere das Gewicht schrittweise und brich bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen ab; bei Unsicherheit hilft qualifizierte Anleitung.

Liegestütz mit Kettlebell und Hüftbrücke

Der Liegestütz mit Kettlebell und Hüftbrücke ist eine dynamische Übung, die Kraft und Stabilität kombiniert. Diese Übung trainiert nicht nur den Oberkörper, sondern bezieht auch die Körpermitte und den Unterkörper ein, wodurch sie eine ausgezeichnete Wahl für ein Ganzkörpertraining ist. Beansprucht

Lunge Step Up

Der Lunge Step Up ist eine Variante des Ausfallschritts, bei der man nicht nur aufsteht, sondern die Bewegung verlängert, indem man das hintere Bein nicht einfach nachzieht, sondern auch nach vorn und oben führt. Das Aufsteigen auf die Erhöhung beansprucht die Beinmuskulatur insgesamt stärker. Das N

Marschieren mit Schlägen in die Luft

Marschieren mit Schlägen in die Luft ist eine dynamische Übung, die Ausdauertraining mit Muskelkräftigung verbindet. Diese Übung ist einzigartig, weil sie die Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig die Muskelkraft in Armen und Schultern trainiert. Sie ist ideal, wenn du wenig Zeit hast und schnell ein

Mini-Trampolin

Einführung: Spring dich mit dem Mini-Trampolin fit! Diese unterhaltsame und energiegeladene Übung ist nicht nur ein hervorragendes Cardio-Training, sondern schont dank der federnden Oberfläche auch deine Gelenke. Das Mini-Trampolin bietet eine einzigartige Kombination aus Spaß und Fitness, die dir h

Muschelübung

Die Muschelübung ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung und Straffung der Gesäßmuskulatur und der Hüften. Diese Übung ist besonders, weil sie kleinere Muskelgruppen anspricht, die oft vernachlässigt werden, was zu einer besseren Stabilität und einem geringeren Verletzungsrisiko beitragen kann.

Oberschenkelrückseite

Die hintere Oberschenkelmuskulatur umfasst wichtige Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel, die für kraftvolle Beinbewegungen unerlässlich sind. Das Training dieser Muskeln kann dazu beitragen, deine sportliche Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Diese Übung zielt spez

Personal Training

Personal Training ist ein maßgeschneidertes Fitnesserlebnis, das sich auf deine individuellen Ziele und Bedürfnisse konzentriert. Es bietet dir die Möglichkeit, unter der Anleitung eines professionellen Trainers an deiner Kraft, Ausdauer und allgemeinen Fitness zu arbeiten. Die persönliche Betreuung

Pike Walk

Der Pike Walk ist eine dynamische Übung, die sowohl deine Beweglichkeit als auch deine Kraft verbessert. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, den ganzen Körper zu aktivieren, mit Schwerpunkt auf Schultern, hinterer Oberschenkelmuskulatur und Rumpf. Ausführung Beginne im Stand mit hüftbreit au

Pistol Squat

Die Pistol Squat ist eine anspruchsvolle Übung für die Beine und die Körpermitte. Im Folgenden wird Schritt für Schritt erklärt, wie du diese Übung ausführst: Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Füße schulterbreit auseinander. Hebe ein Bein an und strecke es nach vorne, sodass du auf ei

Pistol Squat

Der Pistol Squat, auch als einbeinige Kniebeuge bekannt, ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung und eine hervorragende Möglichkeit, Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit im Unterkörper zu entwickeln. Diese Übung ist einzigartig, da sie nicht nur deine Muskeln fordert, sondern auch dein Gleich

Pistol Squat alternierend

Der alternierende Pistol Squat ist eine fortgeschrittene Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die darauf abzielt, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft im Unterkörper zu verbessern. Diese Übung ist besonders, weil jeweils ein Bein trainiert wird, wodurch sich muskuläre Ungleichgewichte zwischen den

Plank mit abwechselndem Arm- und Beinheben

Möchtest du eine Übung, die sowohl deine Kraft als auch dein Gleichgewicht herausfordert? Der Plank mit abwechselndem Arm- und Beinheben ist eine dynamische Variante des klassischen Planks, die nicht nur deine Körpermitte stabilisiert, sondern auch deine Koordination verbessert. Diese Übung ist idea

Plank mit Hampelmännern

Einführung: Die Plank mit Hampelmännern ist eine dynamische Variante der klassischen Plank, die nicht nur die Rumpfstabilität verbessert, sondern auch die kardiovaskuläre Fitness fördert. Diese Übung verbindet die Stabilität einer Plank mit der Bewegung von Hampelmännern und ist dadurch ein hervorra

Plank Ski Jump

Einführung: Der Plank Ski Jump ist eine dynamische Übung, die deine Rumpfstabilität und Explosivkraft verbessert. Sie kombiniert den klassischen Plank mit einer seitlichen „Skisprung“-Bewegung und sorgt dadurch für eine anspruchsvolle kardiovaskuläre Komponente. Ausführung: Beginne in einer klas

Plank zum Squat

Einführung: Der Plank zum Squat ist eine dynamische Übung, die Kraft und Ausdauertraining kombiniert. Diese Übung hilft dabei, Stabilität, Kraft und Ausdauer zu verbessern, indem sie zwei beliebte Bewegungen miteinander verbindet: den Plank und den Squat. Ausführung: Beginne in einer normalen Plank

Plyo-Kniebeuge mit Kurzhanteln

Die Plyo-Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die Kraft, Explosivität und Ausdauer kombiniert. Durch die Verwendung von Kurzhanteln wird die Intensität der herkömmlichen plyometrischen Kniebeuge erhöht, was zu einer verbesserten Leistung und einem höheren Kalorienverbrauch führt. Au

Plyometrischer Seitenausfallschritt-Dehnstretch

Möchtest du ein dynamisches Stretching in dein Training integrieren, das nicht nur deine Beweglichkeit, sondern auch deine Explosivkraft verbessert? Der plyometrische Seitenausfallschritt-Dehnstretch ist genau das Richtige für dich. Diese Übung kombiniert die Vorteile eines seitlichen Ausfallschritt

Power Jerk mit Langhantel

Der Power Jerk mit Langhantel ist eine dynamische Übung, die Kraft, Schnelligkeit und Koordination miteinander verbindet. Er ist eine hervorragende Möglichkeit, die Explosivkraft zu steigern und die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Ausführung Beginne mit der Langhantel auf

Power Snatch mit Langhantel

Der Power Snatch mit Langhantel ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Schnelligkeit und Koordination erfordert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie den gesamten Körper fordert und zur Verbesserung der Explosivkraft beiträgt, insbesondere im Oberkörper und in der Körpermitte. Ausführung

Power Walking

Power Walking ist eine Form des Gehens, bei der du schneller unterwegs bist als bei deinem normalen Gehtempo. Es ist ein hervorragendes Ausdauertraining, das dir hilft, Kalorien zu verbrennen, deine Herzgesundheit zu verbessern und deine Ausdauer zu steigern, ohne deine Gelenke der Belastung auszuse

Psoas-Dehnung

Die Psoas-Dehnung ist eine wichtige Übung für alle, die ihre Beweglichkeit und Flexibilität verbessern möchten. Diese Dehnung zielt auf den Psoas-Muskel ab, der eine entscheidende Rolle für deine Haltung, Bewegung und dein allgemeines Wohlbefinden spielt. Ausführung Beginne in einer Ausfallschri

Pull Through

Der Pull Through ist eine Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskel und die Muskeln im unteren Rücken sowie entlang der Wirbelsäule. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskel müssen kräftig arbeiten, um den Oberkörper aufzurichten, indem Oberschenkel und Rücken ausge

Rack Pull mit Langhantel

Der Rack Pull mit Langhantel ist eine kraftvolle Mehrgelenksübung, die den oberen Teil deines Kreuzhebens trainiert. Er eignet sich ideal, um Rücken, Hüften und hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken sowie Griffkraft und Explosivität zu verbessern. Ausführung Stelle das Power Rack auf eine Hö

Rack Pulls

Einführung: Rack Pulls sind eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der die Langhantel auf einer höheren Position beginnt, meist auf Kniehöhe oder etwas darüber. Diese Übung konzentriert sich vor allem auf den oberen Teil des Kreuzhebens und hilft dir, deine Zugkraft und Explosivität zu verbe