Tirage depuis supports

Introduction : Les tirages depuis supports sont une variante du soulevé de terre traditionnel, dans laquelle la barre commence à une hauteur plus élevée, généralement à hauteur des genoux ou légèrement au-dessus. Cet exercice cible principalement la partie supérieure de votre soulevé de terre et vous aide à améliorer votre force de tirage et votre explosivité.

Exécution :

1. Placez la barre sur un rack à squats à la hauteur souhaitée, généralement juste en dessous, à hauteur ou juste au-dessus des genoux.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
3. Fléchissez les hanches et les genoux, puis saisissez la barre en prise pronation ou en prise mixte.
4. Gardez le dos droit et la poitrine relevée, puis tirez la barre vers le haut en poussant les hanches vers l’avant.
5. Étendez complètement les hanches en haut du mouvement et maintenez brièvement la barre.
6. Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu’au rack.

Principaux muscles sollicités : Les principaux groupes musculaires sollicités par les tirages depuis supports sont les érecteurs du rachis, les ischio-jambiers, les fessiers et, dans une moindre mesure, les quadriceps et les muscles des avant-bras.

Avantages : Les tirages depuis supports sont particulièrement efficaces pour renforcer les muscles du dos et améliorer la force de préhension. Ils sollicitent également moins le bas du dos que les soulevés de terre traditionnels, ce qui en fait une bonne option pour les personnes souffrant de problèmes dorsaux.

Erreurs fréquentes :

• Dos arrondi : Veillez à garder le dos droit pendant tout l’exercice afin d’éviter les blessures.
• Descente trop rapide : Abaissez la barre de manière contrôlée afin de continuer à solliciter correctement les muscles et de conserver le contrôle.

Alternatives possibles : Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez varier la hauteur du rack. Un réglage plus bas rend l’exercice plus difficile et davantage comparable à un soulevé de terre complet, tandis qu’un réglage plus haut le facilite et cible davantage la phase de verrouillage du mouvement.