Fersenheben mit Armheben
Die Übung Fersenheben mit Armheben ist eine dynamische Bewegung, die sowohl den Unter- als auch den Oberkörper fordert. Sie kombiniert die Vorteile von Cardiotraining und Krafttraining, erhöht dadurch die Herzfrequenz und fördert gleichzeitig den Muskelaufbau und die Kräftigung.
Ausführung
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1
Beginne im aufrechten Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
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2
Beginne abwechselnd die Fersen zum Gesäß zu führen, während du die Arme hebst und senkst.
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3
Achte darauf, die Arme bei jeder Fersenbewegung vollständig bis auf Schulterhöhe zu heben und anschließend wieder zu senken.
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4
Halte den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.
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5
Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Zeit oder Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie die Herzfrequenz erhöht.
- Kräftigt und definiert die Muskeln im Unter- und Oberkörper.
- Verbessert durch die Kombination der Bewegungen Koordination und Gleichgewicht.
- Kann jederzeit und überall ohne Geräte ausgeführt werden.
Häufige Fehler
- ! Die Arme nicht vollständig zu heben, wodurch die Wirksamkeit für die Schultern verringert wird.
- ! Zu schnell auszuführen, sodass die Technik verloren geht. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Geschwindigkeit.
- ! Den Rücken während der Übung zu beugen. Halte den Rücken gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln im Unterkörper sowie die Schultern und Arme im Oberkörper.
Mögliche Varianten
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du während des Armhebens kleine Hanteln in den Händen halten.
- Für eine geringere Intensität kannst du das Armheben weglassen und dich ausschließlich auf das Fersenschlagen zum Gesäß konzentrieren.
- Probiere die Übung auf einem Trampolin aus – eine unterhaltsame Variante mit geringerer Belastung für die Gelenke.
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