Gebundene-Winkel-Haltung – Beispiel für Frauen
Die Gebundene-Winkel-Haltung, auch bekannt als Baddha Konasana, ist eine sitzende Yoga-Haltung, die hauptsächlich darauf abzielt, die Hüften zu öffnen und die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen. Diese Haltung ist besonders für Frauen von Vorteil, da sie den Unterbauch, die Eierstöcke, die Blase und die Nieren stimuliert. Sie ist eine hervorragende Übung, um die Beweglichkeit zu fördern und Menstruationsbeschwerden zu lindern.
Ausführung:
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1
Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden und strecke die Beine vor dir aus.
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2
Beuge die Knie und ziehe die Füße zu dir heran, sodass sich die Fußsohlen berühren.
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3
Fasse deine Knöchel oder Füße mit den Händen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
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4
Lass die Knie langsam zum Boden sinken, ohne sie zu erzwingen. Halte diese Position und atme tief und gleichmäßig ein und aus.
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5
Für eine intensivere Dehnung beuge dich aus der Hüfte nach vorn und halte dabei den Rücken gerade. Halte diese Position so lange, wie es angenehm ist.
Vorteile:
- Verbessert die Beweglichkeit der Hüften und der Innenseiten der Oberschenkel.
- Stimuliert die Organe im Unterbauch, was die Verdauung unterstützen und Menstruationsbeschwerden lindern kann.
- Hilft, Stress und Spannungen im Körper zu lindern.
- Kann zu einer besseren Körperhaltung und zur Verringerung von Rückenschmerzen beitragen.
Häufige Fehler:
- ! Die Knie nach unten zu erzwingen. Dies kann zu Verletzungen führen. Lass die Knie natürlich sinken.
- ! Sich zu weit nach vorn zu beugen, ohne den Rücken gerade zu halten, wodurch Druck auf den Rücken entstehen kann.
- ! Das Atmen zu vergessen. Achte darauf, während der Übung tief und gleichmäßig zu atmen.
Beanspruchte Muskeln:
Die Gebundene-Winkel-Haltung beansprucht die Adduktoren (Innenseiten der Oberschenkel), die Hüftbeuger und die Muskeln rund um den Beckenboden. Sie hilft außerdem, den unteren Rücken und die Muskeln entlang der Wirbelsäule zu dehnen.
Mögliche Alternativen:
- Wenn es schwierig ist, die Füße nah an den Körper zu bringen, lege eine gefaltete Decke unter die Hüften, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Für eine weniger intensive Variante halte die Füße weiter vom Körper entfernt.
- Verwende ein Yogaband um die Füße, wenn es nicht angenehm ist, die Knöchel oder Füße zu halten.
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