Frontheben auf dem Gymnastikball

Frontheben wird hauptsächlich ausgeführt, um den vorderen Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Vor allem die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.

Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Funktion, um die Position des Unterarms zum Oberarm konstant zu halten. Die Unterarmmuskeln stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.

Die Rumpfmuskulatur, etwa die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule, hält den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beteiligung größer oder kleiner sein.

Bei dieser Variante wird das Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen auf einem Gymnastikball ausgeführt. Dadurch müssen die Rumpf- und Schultermuskeln mehr stabilisierende Arbeit leisten.

Ausführung des Fronthebens mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball

Setze dich auf einen Gymnastikball. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Daumen zeigen nach vorne (Handflächen nach innen, „neutraler Griff“)*.

Halte die Arme seitlich am Körper leicht gebeugt.

Hebe die Arme gerade nach vorne und oben. Behalte dabei dieselbe leichte Beugung der Arme bei. Die Handflächen zeigen weiterhin nach innen*. Halte den restlichen Körper so ruhig wie möglich.

Beende die Bewegung auf einer Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeklemmt anfühlen. Für die meisten sollte eine Höhe knapp über Schulterhöhe sicher sein.

Halte das Gewicht hier 1–2 Sekunden.

Senke die Arme kontrolliert innerhalb von 2–3 Sekunden in die Ausgangsposition ab.

Wiederholen.

Frontheben mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem vorderer Anteil)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Schulterblattheber

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem oberer Anteil)

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik des Fronthebens mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball

„Für die Vorderseite der Schulter“

Der deltoidförmige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Frontheben wird meist von Personen ausgeführt, die damit die Vorderseite der Schulter trainieren möchten. Häufig beginnt man die Übung mit nach vorne zeigenden Daumen (neutraler Griff) und dreht den Arm nach innen, sodass man in einem pronierten Griff endet (Daumen zeigen nach innen). Dazu sind zwei wichtige Anmerkungen zu machen:

Frontheben ist nicht die Übung, die den vorderen Schulteranteil am stärksten aktiviert.
Durch das Einwärtsdrehen der Hände und damit der Schultern wird der vordere Schulteranteil noch weniger aktiviert.

Das Schulterdrücken mit der Langhantel (und sogar das Langhanteldrücken hinter dem Nacken) würde den vorderen Schulteranteil stärker aktivieren. Laut den relativ spärlichen EMG-Daten beansprucht sogar Bankdrücken den vorderen Schulteranteil stärker als Frontheben.

*Dabei wird bereits vorausgesetzt, dass die Hände während der gesamten Übung in einer neutralen Position bleiben. Die Handflächen zeigen dann nach innen. Wird die Übung mit proniertem Griff ausgeführt (Handflächen nach hinten, Daumen nach innen), verlagert sich die Betonung stärker auf den seitlichen Anteil des Deltamuskels.

Dies ist auch ein Vorteil der Verwendung von Kurzhanteln gegenüber einer Langhantel, die den pronierten Griff erzwingt. Ein weiterer Vorteil von Kurzhanteln besteht – sofern die Arme abwechselnd eingesetzt werden – darin, dass der untere Rücken und das Gesäß weniger stark arbeiten müssen, um den Rücken aufrecht zu halten.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je gestreckter die Arme sind, desto weiter sind die Hände vom Körper entfernt und desto schwerer wird das gehaltene Gewicht. Frontheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als mit einem etwas höheren Gewicht und gebeugten Armen. Normalerweise sollte man die Übung durch eine korrekte Ausführung schwerer machen, was bedeutet, dass die Arme möglichst weit gestreckt werden sollten.

Je weiter man die Arme jedoch streckt, desto größer wird die Belastung des Ellenbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren. Die Arme etwas stärker zu beugen kann es erleichtern, sich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.

Anheben statt schwingen

Da das Gewicht im ersten Teil der Übung hauptsächlich nach vorne bewegt wird, müssen die Muskeln zunächst noch nicht so stark arbeiten. Die Schwerkraft zieht umso stärker, je höher das Gewicht kommt. Der Endpunkt der Übung ist daher am schwersten. Leider wird dieser Punkt häufig vernachlässigt.

Ein häufiger Fehler beim Frontheben (aber auch beim Seitheben) ist eine ballistische Ausführung. Die Arme werden mit einer Schwungbewegung nach vorne geworfen, und der Schwung hilft anschließend dabei, den Arm weiter nach oben zu bringen. Oben wird das Gewicht kaum gehalten, sondern einfach wieder nach unten fallen gelassen. Manchmal werden sogar die Beine eingesetzt, um Schwung zu holen; bei der Kurzhantelversion beginnt man mitunter mit einem „Anlauf“, indem die Kurzhantel zunächst etwas nach hinten geführt wird.

Das ist keine Methode, um die Schultermuskeln arbeiten zu lassen. Es ist eine Methode, ein Gewicht mit möglichst wenig Aufwand nach oben zu bringen. Die Schultern müssen dann nur am oberen Ende der Bewegung arbeiten, während der Weg nach unten (die exzentrische Phase) nahezu vernachlässigt wird.

Hebe das Gewicht stattdessen kontrolliert an. Du solltest das Gewicht an jedem Punkt der Bewegung einige Sekunden ruhig halten können. Wenn nicht, trainierst du mit zu viel Gewicht. Halte das Gewicht am oberen Ende der Bewegung tatsächlich 1–2 Sekunden. Senke es anschließend kontrolliert in etwa 3 Sekunden ab. Halte den restlichen Körper so ruhig wie möglich, um „Abfälschen“ zu vermeiden.

Auf einen Blick