Exercices de gainage et du centre du corps

Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.

Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.

Que regroupent les exercices du centre du corps ?

Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.

Conseils de pratique

Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.

Tirage unilatéral à la poulie

Introduction : Le tirage unilatéral à la poulie est un exercice efficace pour améliorer la force et la stabilité de votre dos. En utilisant un bras à la fois, vous vous concentrez sur les asymétries de force musculaire et améliorez votre équilibre général. Exécution : Réglez la poulie en positio

Tirage unilatéral à la poulie gauche

Le tirage unilatéral à la poulie gauche est un exercice efficace qui vise à renforcer les muscles du dos, en mettant l’accent sur le côté gauche. En utilisant un seul bras à la fois, vous améliorez non seulement votre force, mais aussi l’équilibre et la symétrie du haut du corps. Exécution Régle

Tirage vertical à la poulie avec deux poignées, prise parallèle

Vous souhaitez développer un dos puissant et une impressionnante forme en V ? Le tirage vertical à la poulie avec deux poignées, prise parallèle, est un excellent choix. Cet exercice cible la largeur et l’épaisseur des muscles du dos et offre une manière unique de travailler les dorsaux en mettant l

Tirage vertical à la poulie, bras tendus

Le tirage vertical à la poulie, bras tendus, est un exercice efficace qui vise à renforcer et à tonifier les muscles du dos, en mettant particulièrement l’accent sur le grand dorsal. Cet exercice offre une manière unique d’isoler le dos et de travailler à améliorer sa posture et sa force. Exécution

Tirage vertical à prise inversée

Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer les muscles de votre dos, le tirage vertical à prise inversée est un excellent choix. Cette variante du tirage vertical traditionnel met légèrement l’accent sur d’autres muscles, ce qui vous permet d’en tirer des bénéfices spécifiques. Exécution Tr

Tirage vertical à prise serrée

Le tirage vertical à prise serrée est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos, en mettant l'accent sur le grand dorsal. Cette variante du tirage vertical permet un entraînement plus intensif du milieu du dos et constitue un excellent moyen d'apporter de la variété à votre routine dors

Tirage vertical avec barre en V

Le tirage vertical avec barre en V est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos. La prise en V permet de cibler les latissimus dorsi, ou grands dorsaux, d’une manière unique. Cet exercice contribue non seulement à développer un dos fort, mais améliore également la force de préhension e

Tirage vertical derrière la nuque à la machine

Le tirage vertical derrière la nuque est un exercice efficace pour renforcer le haut du dos et les épaules. Cette variante du tirage vertical traditionnel met l’accent sur les muscles du haut du dos et l’arrière des épaules, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la posture et accroître la

Tirage vertical prise large

Le tirage vertical avec une prise large est un exercice efficace pour augmenter la largeur du dos et améliorer la force du haut du corps. Cette variante met l’accent sur les parties supérieures et externes des muscles grands dorsaux, ce qui permet de développer un haut du corps plus large. Exécutio

Tirage vertical prise supination

Le tirage vertical doit son nom au muscle principalement sollicité par cet exercice : le grand dorsal, aussi appelé grand muscle du dos. Le tirage vertical peut être réalisé de différentes manières. Il peut notamment être effectué avec une prise serrée, large ou neutre (avec une barre en V). Les mai

Torsion avec montée de genou

Le Torsion avec montée de genou est un exercice dynamique qui augmente non seulement votre fréquence cardiaque, mais améliore également la stabilité et l’équilibre de votre sangle abdominale. Cet exercice combine les montées de genoux traditionnelles avec un mouvement de rotation, ce qui en fait un

Torsion vertébrale assise

La torsion vertébrale assise est un excellent exercice pour améliorer la souplesse de votre colonne vertébrale et réduire les tensions dans votre dos. Cet exercice contribue également à stimuler votre digestion et à renforcer vos abdominaux. Exécution Asseyez-vous sur un tapis, les jambes tendue

Touche d’épaule à genoux au poids du corps

La touche d’épaule à genoux au poids du corps est un exercice dynamique qui vous aide à améliorer la stabilité du tronc, l’équilibre et la coordination. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé partout, ce qui en fait un excellent choix pour les entraînements à domicile ou pou

Touché latéral et arrière avec bande basse

Le Touché latéral et arrière avec bande basse est un exercice dynamique qui vise à améliorer votre stabilité et votre coordination, tout en renforçant différents groupes musculaires. Cet exercice est unique, car il utilise une bande de résistance pour augmenter l’intensité : vous ne faites donc pas

Toucher alterné des orteils

L’Toucher alterné des orteils est un exercice dynamique qui vise à améliorer votre coordination, votre équilibre et la force du bas du corps. Cet exercice est unique, car il ne fait pas que solliciter vos muscles : il stimule également votre système cardiovasculaire sans nécessiter d’équipement lour

Toucher alterné des talons

L’exercice de toucher alterné des talons est un excellent moyen de renforcer votre sangle abdominale et de cibler vos obliques (muscles latéraux de l’abdomen). Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement les abdominaux, mais améliore également votre coordination et votre souplesse. Exéc

Toucher du bout des orteils sur une jambe

Introduction : Le toucher du bout des orteils sur une jambe est un exercice efficace qui cible l’équilibre, la coordination et la stabilité du bas du corps. C’est un mouvement accessible qui aide à renforcer les muscles des jambes et des fessiers, tout en activant les muscles centraux. Exécution :

Toucher du pied au sol depuis la position quadrupède, une jambe

L’exercice de toucher du pied au sol depuis la position quadrupède, une jambe, est un excellent moyen d’améliorer la stabilité et l’équilibre du centre du corps. Cet exercice sollicite non seulement les abdominaux, mais aussi le bas du dos, les hanches et les fessiers, ce qui en fait un excellent ch

Toucher le kettlebell en planche

Toucher le sol avec les deux jambes depuis la position table

Le toucher du sol avec les deux jambes depuis la position table est un exercice efficace qui vise à renforcer les muscles du centre du corps, tout en améliorant également l’équilibre et la coordination. Cet exercice est unique, car il vous oblige à maintenir votre stabilité tout en effectuant des mo

Toucher les coins

Le toucher des coins est un exercice dynamique qui vous aide à améliorer votre coordination et votre équilibre tout en sollicitant les muscles des jambes et les abdominaux. Cet exercice est unique, car il combine des éléments d’entraînement cardiovasculaire et de renforcement musculaire, vous permet

Toucher les orteils

Le toucher des orteils est un exercice simple, mais efficace, qui cible les abdominaux et la souplesse. C’est un excellent moyen de renforcer votre sangle abdominale et d’améliorer la souplesse de vos ischio-jambiers sans avoir besoin d’aller à la salle de sport. Exécution Commencez debout, les

Toucher les orteils debout

Le toucher des orteils debout est un exercice d’étirement simple, mais efficace, qui aide à étirer les ischio-jambiers, le bas du dos et les mollets. Cet exercice est idéal pour améliorer votre souplesse et peut facilement être intégré à votre routine d’échauffement ou de retour au calme. Exécution

Toucher les talons

Les touchers de talons sont un excellent exercice pour renforcer la sangle abdominale et cibler les obliques. Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement les abdominaux, mais améliore également la souplesse et la coordination. Exécution Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les geno