Toucher le sol avec les deux jambes depuis la position table
Le toucher du sol avec les deux jambes depuis la position table est un exercice efficace qui vise à renforcer les muscles du centre du corps, tout en améliorant également l’équilibre et la coordination. Cet exercice est unique, car il vous oblige à maintenir votre stabilité tout en effectuant des mouvements qui mettent votre équilibre à l’épreuve.
Exécution
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1
Commencez en position table, à quatre pattes. Veillez à ce que vos genoux soient directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules.
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2
Soulevez vos genoux afin qu’ils flottent juste au-dessus du sol. C’est votre position de départ.
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3
Tendez lentement une jambe vers l’arrière et touchez le sol avec la pointe du pied.
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4
Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
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5
Veillez à garder le dos droit et les hanches stables pendant toute la durée de l’exercice.
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6
Répétez ce mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce les muscles du centre du corps, ce qui peut contribuer à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales.
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce aux exigences élevées en matière de stabilité.
- Peut contribuer à améliorer la force fonctionnelle générale, ce qui est utile dans les activités quotidiennes.
Erreurs fréquentes
- ! Garder les hanches trop hautes ou trop basses, ce qui peut réduire l’efficacité de l’exercice et entraîner des blessures.
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement, ce qui entraîne une perte de contrôle de l’exercice.
- ! Ne pas se concentrer sur la contraction des muscles du centre du corps, essentielle à la stabilité.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les muscles du centre du corps, notamment le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen, plus profond. Les muscles du dos, des fessiers et des jambes sont également sollicités pour assurer la stabilité et le mouvement.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter un poids de cheville à la jambe que vous tendez.
- Les débutants peuvent simplifier l’exercice en gardant les genoux au sol et en tendant uniquement une jambe.
- Une autre variante consiste à effectuer l’exercice sur une surface instable, comme un ballon BOSU, afin d’accroître la sollicitation des muscles du centre du corps.
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