Exercices de gainage et du centre du corps

Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.

Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.

Que regroupent les exercices du centre du corps ?

Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.

Conseils de pratique

Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.

Superman autour du monde en maintien

Le Superman autour du monde en maintien est un exercice dynamique qui aide à améliorer la stabilité et l’équilibre du tronc. Cet exercice cible non seulement les abdominaux, mais aussi le bas du dos, les fessiers et les épaules, ce qui en fait un excellent ajout à votre routine de fitness. Exécutio

Superman avec bande de résistance

Le Superman avec une bande de résistance est un exercice dynamique qui vise à renforcer le dos, les épaules et la sangle abdominale. Cet exercice simule le mouvement du vol, comme Superman, tout en ajoutant une résistance pour solliciter davantage les muscles. Exécution Allongez-vous sur le vent

Superman avec tirage

Le Superman avec tirage est un exercice efficace qui cible le renforcement du dos, des épaules et des fessiers. Cet exercice est unique, car il aide à entraîner les muscles nécessaires à une bonne posture et réduit le risque de douleurs dorsales. Exécution Allongez-vous à plat ventre sur un tapi

Superman statique

Le Superman statique est un exercice efficace qui vise à renforcer votre sangle abdominale et à améliorer votre posture. Cet exercice simule la position de vol de Superman, d'où son nom, et offre une combinaison unique de bienfaits pour votre corps. Exécution Allongez-vous face contre terre sur

Superset de développé frontal et latéral avec haltères

Introduction : Le superset de développé frontal et latéral avec haltères est un exercice combiné efficace qui sollicite intensément les épaules et les bras. Ce superset combine deux mouvements en une seule série, ce qui permet de gagner du temps et d’augmenter l’intensité de l’entraînement. Exécuti

Svend Press au poids du corps

Si vous cherchez un moyen efficace de faire travailler vos pectoraux sans utiliser de poids, le Svend Press au poids du corps est un excellent choix. Cet exercice utilise la résistance de votre propre poids corporel pour renforcer vos pectoraux, vos épaules et vos triceps. Sa particularité est qu’il

Svend press avec haltère

Le Svend press avec haltère est un exercice unique qui cible les muscles pectoraux, avec une particularité. Contrairement aux exercices pectoraux traditionnels, cet exercice met l’accent sur la contraction des pectoraux tout au long du mouvement, ce qui favorise une activation musculaire intense. E

Svend Press sur banc incliné

Le Svend Press sur banc incliné est un exercice efficace qui cible les pectoraux, avec une touche originale. Contrairement aux exercices traditionnels pour la poitrine, cette variante met davantage l’accent sur la partie supérieure et la partie interne des pectoraux, ce qui permet de développer harm

Svend Press sur banc plat

Le Svend Press sur banc plat est un exercice efficace qui cible les muscles pectoraux, en mettant particulièrement l’accent sur la partie interne de la poitrine. Cet exercice est idéal pour affiner les pectoraux et apporter de la variété à votre routine. Exécution Allongez-vous sur le dos sur un

Swimmers

L’exercice Swimmers est un excellent moyen de faire travailler tout le corps, en mettant particulièrement l’accent sur les muscles du dos. Cet exercice simule les mouvements de la nage sans avoir besoin d’être dans l’eau, ce qui en fait une option originale à pratiquer chez soi ou à la salle de spor

Swing avec haltère

Introduction : Le swing avec haltère est un exercice dynamique qui combine force, endurance et explosivité. Cet exercice est idéal pour améliorer votre condition physique générale et peut constituer une variation agréable de l’entraînement de force traditionnel. Exécution : Commencez avec les pieds

Swing avec kettlebell

Le Swing avec kettlebell est un exercice dynamique qui combine force, endurance et explosivité. C’est un mouvement polyvalent qui vous aide à améliorer votre condition cardiovasculaire tout en sollicitant plusieurs groupes musculaires simultanément. Exécution Placez vos pieds à la largeur des ép

Table top : tapotement des deux pieds, tête relevée

Le Table top : tapotement des deux pieds, tête relevée est un exercice dynamique qui vise à renforcer la sangle abdominale tout en sollicitant l’équilibre et la coordination. Cet exercice offre une combinaison unique de mouvements qui activent à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi

Tapping des genoux

Vous souhaitez améliorer votre coordination et votre équilibre tout en travaillant le bas du corps ? Le tapping des genoux est un exercice dynamique qui vous aide à renforcer les muscles profonds du tronc et à améliorer votre endurance cardiovasculaire. Exécution : Commencez debout, les pieds éc

Thrust avec haltères

Thruster

Le thruster est un exercice composé dynamique qui développe à la fois la force et l’endurance de l’ensemble du corps. Il combine un front squat avec un développé au-dessus de la tête et offre un entraînement complet qui sollicite aussi bien le bas que le haut du corps. Exécution : Commencez avec

Thruster avec barre – power lifting

Le thruster avec barre est un exercice polyarticulaire dynamique qui combine force, coordination et endurance. Il intègre un front squat et un développé au-dessus de la tête, ce qui permet de solliciter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement fluide tout en stimulant le système cardiovasc

Thruster avec kettlebell

Le thruster avec kettlebell est un exercice dynamique qui combine force, souplesse et capacité cardiovasculaire. En associant un squat à un développé au-dessus de la tête, cet exercice offre un entraînement complet du corps qui améliore à la fois l’endurance et la force musculaire. Exécution Com

Tirage à la poulie de haut en bas

Le tirage à la poulie de haut en bas est un exercice polyvalent qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les muscles de la poitrine. Cet exercice offre une manière unique de faire travailler les muscles sous différents angles, ce qui peut améliorer leur définit

Tirage à la poulie entre les jambes

Introduction : Le tirage à la poulie entre les jambes est un excellent exercice pour renforcer la chaîne postérieure, notamment les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice contribue également à améliorer la souplesse et la stabilité des hanches. Exécution : 1. Réglez la poulie à la position

Tirage depuis supports

Introduction : Les tirages depuis supports sont une variante du soulevé de terre traditionnel, dans laquelle la barre commence à une hauteur plus élevée, généralement à hauteur des genoux ou légèrement au-dessus. Cet exercice cible principalement la partie supérieure de votre soulevé de terre et vou

Tirage des épaules en position archer

Le tirage des épaules en position archer est un exercice qui cible principalement le mouvement de recul des coudes et des épaules, assuré par le grand dorsal et les muscles des épaules. La partie moyenne du trapèze et les rhomboïdes participent au mouvement de recul des épaules. Les quatre petits mu

Tirage horizontal assis bas à la machine Sable

Le tirage horizontal assis bas à la machine Sable est un exercice puissant qui cible le développement des muscles du dos, en mettant particulièrement l’accent sur le milieu du dos. Cet exercice offre une combinaison unique d’isolation musculaire et de force fonctionnelle, idéale pour améliorer votre

Tirage rotatif à la poulie

Le tirage rotatif à la poulie est un exercice dynamique qui vise à renforcer la sangle abdominale et à améliorer la capacité de rotation. Cet exercice offre une combinaison unique de force et de souplesse, vous permettant non seulement de devenir plus fort, mais aussi d’améliorer votre posture et vo