Tirage vertical prise supination

Le tirage vertical doit son nom au muscle principalement sollicité par cet exercice : le grand dorsal, aussi appelé grand muscle du dos. Le tirage vertical peut être réalisé de différentes manières. Il peut notamment être effectué avec une prise serrée, large ou neutre (avec une barre en V). Les mains peuvent être placées sur la barre, paumes tournées vers soi (en supination), comme dans cette variante, ou à l’opposé de soi (en pronation). Il existe également une variante où la barre est tirée derrière la tête, bien que le tirage devant la tête, en direction de la poitrine, soit plus courant (et plus efficace et plus sûr).

En plus des muscles qui contribuent à tirer les bras vers l’arrière et à fléchir les bras, les muscles du bas du dos et des fessiers participent à la stabilisation du haut du corps.

Le trapèze aide à tirer les omoplates vers l’arrière (fibres moyennes) et vers le bas (fibres inférieures).

Exécution du tirage vertical prise supination

Placez une barre large en haut de la poulie et sélectionnez le poids approprié. Assurez-vous que la goupille est correctement insérée.

Saisissez la barre, les mains écartées de la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous. Asseyez-vous.

Inclinez légèrement le haut du corps vers l’arrière (sans dépasser 45 degrés) pour adopter la position de départ.

Tirez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos coudes arrivent à côté de votre corps ou légèrement au-delà.

Ramenez la barre de manière contrôlée en retendant (presque) complètement les bras

Tirage vertical prise supination

Principaux muscles :

Grand dorsal (grand muscle du dos)
Trapèze (muscle trapèze, surtout la partie inférieure)
Deltoïde (muscle de l’épaule « en forme de delta », surtout la partie arrière)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)

Technique du tirage vertical prise supination

De nombreuses études ont été menées sur les différentes variantes du tirage vertical, avec des résultats qui ne sont pas toujours uniformes. Pour cette variante en prise supination, on suppose souvent, sur la base des sensations, que les muscles fléchisseurs des bras doivent davantage travailler, notamment le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial. Cette idée n’est pas surprenante, puisque cette prise permet également de déplacer une charge plus lourde. Des études ont donc montré que la prise en pronation isole davantage le grand dorsal du biceps que la prise en supination. Cette différence s’est toutefois révélée moins importante qu’on pourrait le penser.

Malgré les résultats variés concernant les différentes prises dans les études, certains points peuvent être affirmés avec une assez grande certitude : certaines erreurs doivent être évitées et certains éléments sont au contraire recommandés.

Il apparaît ainsi que le grand dorsal est davantage sollicité lorsque le corps est légèrement incliné vers l’arrière plutôt que maintenu parfaitement droit. Cependant, s’incliner de plus de 45 degrés vers l’arrière transforme l’exercice en mouvement ciblant les épaules. Plus important encore, cet angle doit être maintenu pendant toute la durée de l’exercice. Ne ramenez donc pas le haut du corps vers l’avant et vers le haut lorsque vous tendez les bras. Vous éviterez ainsi la forme de triche la plus courante dans cet exercice : projeter le corps vers l’arrière pour créer de l’élan et faire intervenir le poids du corps.