Tirage vertical prise large
Le tirage vertical avec une prise large est un exercice efficace pour augmenter la largeur du dos et améliorer la force du haut du corps. Cette variante met l’accent sur les parties supérieures et externes des muscles grands dorsaux, ce qui permet de développer un haut du corps plus large.
Exécution
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1
Trouvez une machine de tirage vertical et réglez les supports pour les genoux de manière à être bien assis, sans être soulevé du siège pendant l’exercice.
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2
Saisissez la barre avec une prise large, les mains étant plus écartées que la largeur des épaules.
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3
Penchez-vous légèrement en arrière et tirez la barre vers le bas en direction du sternum, tout en tirant les coudes vers le bas et vers l’arrière.
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4
Maintenez brièvement la position basse, puis laissez la barre revenir de manière contrôlée à la position de départ.
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5
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la largeur et la définition du dos.
- Renforce la poigne et la force des avant-bras.
- Contribue à améliorer la posture en renforçant les muscles du dos.
- Peut contribuer à améliorer les performances dans d’autres exercices et sports.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser la barre redescendre trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé afin de solliciter au maximum les muscles.
- ! Se pencher trop en arrière : cela peut déplacer l’accent de l’exercice et solliciter inutilement le dos.
- ! Prise trop large : bien qu’une prise large soit nécessaire, une prise excessivement large peut limiter l’amplitude du mouvement et solliciter les épaules.
Muscles sollicités
Le principal groupe musculaire travaillé est le grand dorsal. Les biceps, l’arrière des épaules et les muscles du milieu du dos sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Tirage vertical avec une prise serrée : cible davantage la partie interne du dos et les biceps.
- Tractions : une alternative plus exigeante qui utilise le poids de l’ensemble du corps.
- Rowing à la poulie : un excellent complément pour développer le milieu et l’épaisseur du dos.
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