Adducteurs : exercices et guide technique

Découvrez des exercices pour les adducteurs et des conseils sur la machine, la poulie, l’amplitude et le contrôle du mouvement.

Les adducteurs sont les muscles situés à l’intérieur de la cuisse qui rapprochent la jambe de l’axe du corps. En fitness, ils se travaillent notamment à la machine, à la poulie et avec des exercices de jambes contrôlés.

Que sont les adducteurs ?

Les adducteurs participent au rapprochement de la jambe et contribuent au contrôle de la hanche et du bassin dans différents mouvements. Les exercices comprennent la machine à adducteurs, les variantes à la poulie, les mouvements latéraux et certains exercices composés pour les jambes. La posture, la charge et l’amplitude varient selon le mouvement choisi.

Bien entraîner les adducteurs

Réglez la machine pour être assis confortablement, le dos en contact avec le dossier. Rapprochez les coussins sans à-coup, puis contrôlez le retour. Avec une poulie ou au poids du corps, gardez le buste stable et choisissez une amplitude maîtrisée. Commencez avec une charge légère et arrêtez en cas de douleur vive.

Squat avant avec haltères en position basse

Le squat avant avec haltères en position basse est un exercice puissant qui vise à renforcer le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cette variante du squat traditionnel offre un défi supplémentaire en maintenant le poids à l’ava

Squat avec barre en position avant et développé poitrine

Le squat avec barre en position avant et développé poitrine est un exercice dynamique qui peut considérablement améliorer la force et la stabilité du haut du corps. En combinant un squat avec un développé avant, vous sollicitez non seulement les jambes, mais aussi intensément la poitrine, les épaule

Squat avec charge unilatérale

Le squat avec charge unilatérale est une variante du squat traditionnel qui met votre équilibre et votre stabilité à l’épreuve d’une manière unique. En tenant le poids d’un seul côté du corps, vos muscles doivent travailler davantage pour maintenir votre corps en équilibre. Exécution Commencez e

Squat bras fléchis

Le squat bras fléchis est un exercice dynamique qui combine force et souplesse. Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement le bas du corps, mais améliore également le haut du corps et la stabilité du tronc. Exécution Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ga

Squat bulgare avec barre

Le squat bulgare avec barre (aussi appelée fente bulgare), on peut la comparer aux fentes. La différence est que vous ne faites pas un pas en avant ou en arrière. Vous effectuez donc d’abord toute une série avec une jambe devant, puis vous répétez avec l’autre jambe. Cela peut faciliter la bonne exé

Squat bulgare Jefferson avec barre

Le squat bulgare Jefferson avec barre est un exercice dynamique qui développe la force et la stabilité du bas du corps. Cette variante unique du squat traditionnel permet de travailler chaque côté du corps séparément, ce qui améliore l’équilibre et la symétrie musculaire. Exécution Placez une ba

Squat cosaque

Introduction Le squat cosaque est un exercice dynamique qui combine souplesse, force et équilibre. C’est une excellente façon de travailler le bas du corps de manière unique, en renforçant non seulement les muscles, mais aussi la mobilité et la stabilité. Exécution Commencez en position large, l

Squat curtsy avec claquement de mains

Le squat curtsy avec claquement de mains est un exercice dynamique qui combine le squat traditionnel avec une fente curtsy et un claquement de mains sous les jambes. Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement le bas du corps, mais améliore également la coordination et l’endurance cardio

Squat frontal

Le squat frontal est un exercice puissant qui cible le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur l’avant des cuisses et la sangle abdominale. Contrairement au squat traditionnel, où la barre repose sur les épaules derrière la nuque, le squat frontal consiste à placer la barre à l’avant

Squat Jefferson avec barre

Le squat Jefferson avec barre est un exercice composé unique qui exige une combinaison de force, d’équilibre et de coordination. Cet exercice constitue un excellent moyen de faire travailler le bas du corps sous différents angles, mettant ainsi vos muscles à l’épreuve d’une nouvelle manière. Exécut

Squat latéral avec haltères d’un côté à l’autre

Le squat latéral avec haltères d’un côté à l’autre est un exercice dynamique qui combine force et souplesse. Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement le bas du corps, mais améliore également la stabilité et la coordination. Exécution Commencez debout, les pieds écartés à la largeu

Squat révérence

Le squat révérence est un exercice dynamique qui cible les muscles du bas du corps avec une rotation particulière. En effectuant un mouvement diagonal, vous sollicitez non seulement les quadriceps et les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers et l’intérieur des cuisses d’une manière que les squats

Squat skater avec contrepoids

Si vous recherchez un exercice dynamique qui améliore à la fois votre équilibre et renforce le bas du corps, le squat skater avec contrepoids est fait pour vous. Cet exercice offre une combinaison unique de renforcement musculaire et d’amélioration de la stabilité, ce qui en fait un excellent ajout

Squat sumo au poids du corps

Le squat sumo au poids du corps est un exercice efficace qui cible les muscles du bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur l’intérieur des cuisses et les fessiers. Cette variante du squat traditionnel vous aide non seulement à développer votre force, mais améliore également votre postu

Squat sumo avec bande de résistance au-dessus de l’épaule

Le squat sumo avec bande de résistance au-dessus de l’épaule est un exercice dynamique qui combine force et souplesse. Grâce à sa posture unique et à l’utilisation de la bande de résistance, cet exercice constitue un excellent moyen de renforcer le bas du corps et les muscles du tronc, tout en trava

Squat sumo avec haltère

Introduction : Le squat sumo avec haltère est un exercice de renforcement efficace qui cible les muscles du bas du corps. Cette variante du squat traditionnel aide à mettre davantage l’accent sur l’intérieur des cuisses et les fessiers. Exécution : Suivez ces étapes pour effectuer correctement le s

Squat sumo avec haltère entre deux bancs

Le squat sumo avec haltère entre deux bancs est un exercice puissant qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Cette variante du squat sumo traditionnel ajoute une dimension supplémentaire grâce à

Squat sumo avec haltère tenu par la barre

Le squat sumo avec haltère tenu par la barre est un exercice puissant qui vise à renforcer le bas du corps, en ciblant particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Cette variante du squat traditionnel s’effectue avec une position plus large et un haltère comme r

Squat sumo avec kettlebell

Si vous cherchez un moyen efficace de travailler le bas du corps, le squat sumo avec kettlebell est un excellent choix. Cet exercice combine les avantages du squat traditionnel avec la résistance supplémentaire d’une kettlebell, offrant ainsi un entraînement intensif aux jambes, aux fessiers et aux

Squat sumo avec kettlebell (version 2)

Le squat sumo avec kettlebell est un exercice puissant qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur l’intérieur des cuisses, les fessiers et les hanches. Cette variante du squat traditionnel ajoute une dimension supplémentaire à votre entraînement grâc

Squat sumo entre les jambes avec bande de résistance

Le squat sumo entre les jambes avec une bande de résistance est un exercice puissant qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps. Cette variante du squat traditionnel ajoute une dimension supplémentaire grâce à la résistance, obligeant ainsi vos muscles à travailler davantage. Exécution T

Squat sur une jambe avec haltères

Le squat sur une jambe avec haltères est un exercice puissant qui vise à améliorer votre équilibre, votre coordination et la force du bas du corps. En réalisant cet exercice sur une seule jambe, vous vous mettez au défi de développer davantage de stabilité et de force, ce qui offre des avantages uni

Squats avec bande de résistance, pieds serrés

Les squats avec bande de résistance, pieds serrés, sont un excellent exercice pour renforcer le bas du corps. Cette variante du squat traditionnel met davantage l’accent sur l’intérieur des cuisses et les fessiers, tandis que la bande de résistance ajoute une résistance supplémentaire. C’est donc un

Squats avec haltères

Les squats avec haltères sont une excellente façon de renforcer le bas du corps, tout en améliorant également la sangle abdominale et la stabilité. Cet exercice convient parfaitement à toute personne souhaitant accroître sa force, son endurance et sa masse musculaire sans utiliser de machines lourde