Sentadillas con mancuernas
Las sentadillas con mancuernas son una forma excelente de entrenar la parte inferior del cuerpo, con el beneficio adicional de mejorar también la fuerza del core y la estabilidad. Este ejercicio es perfecto para cualquier persona que quiera aumentar su fuerza, resistencia y masa muscular sin utilizar máquinas pesadas.
Ejecución
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1
Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
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2
Inspira y flexiona lentamente las rodillas mientras llevas los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
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3
Asegúrate de mantener el pecho elevado y la espalda recta durante todo el movimiento.
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4
Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como te resulte cómodo.
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5
Espira y vuelve a la posición inicial empujando los talones contra el suelo.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
- Aumenta la fuerza y la estabilidad del core.
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Puede ayudar a quemar calorías y a perder grasa.
- Se puede realizar con un mínimo de equipamiento y espacio.
Errores frecuentes
- ! No encorves la espalda durante el ejercicio.
- ! No dejes que las rodillas se hundan hacia dentro.
- ! Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies durante la sentadilla.
- ! No inspires al subir; espira.
Músculos principales
Los principales grupos musculares que se entrenan con las sentadillas con mancuernas son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los erectores espinales de la zona lumbar. Además, también participan el core y los músculos estabilizadores alrededor de los tobillos y las caderas.
Posibles alternativas
Si quieres ajustar la intensidad del ejercicio, puedes variar el peso de las mancuernas. Para principiantes, comenzar con pesos más ligeros o incluso sin peso puede ser una buena opción. Las personas avanzadas pueden aumentar el peso o pasar a las sentadillas con barra para añadir un desafío extra. Otra variante es la sentadilla sumo, en la que colocas los pies más separados que la anchura de los hombros y orientas ligeramente las puntas hacia fuera.
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