Squat avec charge unilatérale

Le squat avec charge unilatérale est une variante du squat traditionnel qui met votre équilibre et votre stabilité à l’épreuve d’une manière unique. En tenant le poids d’un seul côté du corps, vos muscles doivent travailler davantage pour maintenir votre corps en équilibre.

Quadriceps Abducteurs Adducteurs Muscles du tronc Fessiers CrossFit Entraînement de force

Exécution

1
Commencez en tenant un haltère ou un kettlebell dans une main, près de l’épaule ou le long du corps.
2
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
3
Inspirez et fléchissez les genoux pour descendre en position de squat, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
4
Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
5
Repoussez sur vos jambes pour revenir à la position de départ en expirant.
6
Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Avantages

Le squat avec charge unilatérale contribue à améliorer la force globale et la symétrie du bas du corps. Il renforce également les muscles du tronc et améliore l’équilibre et la coordination grâce à la répartition inégale du poids.

Erreurs fréquentes

! Utiliser une charge trop lourde, ce qui entraîne une dégradation de la technique.
! Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui empêche les muscles d’être pleinement sollicités.
! Laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur.
! Arrondir le dos pendant l’exercice.

Principaux muscles sollicités

Quadriceps (avant des cuisses)
Ischio-jambiers (arrière des cuisses)
Fessiers
Muscles du tronc (abdominaux et muscles du dos pour la stabilité)

Alternatives possibles

Commencez avec une charge plus légère ou sans charge et concentrez-vous sur la bonne technique.
Essayez l’exercice avec une barre sur une seule épaule pour une autre variante.
Ajoutez une élévation latérale de la jambe à la fin de chaque squat pour solliciter davantage les fessiers.