Squat sumo avec haltère entre deux bancs
Le squat sumo avec haltère entre deux bancs est un exercice puissant qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Cette variante du squat sumo traditionnel ajoute une dimension supplémentaire grâce à l’utilisation d’un haltère et à l’exécution du squat entre deux bancs, ce qui permet de descendre plus bas et de solliciter encore davantage les muscles.
Exécution
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1
Trouvez deux bancs solides et placez-les parallèlement l’un à l’autre, à une largeur d’épaules l’un de l’autre.
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2
Tenez-vous au milieu des bancs, les pieds écartés au-delà de la largeur des épaules et les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
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3
Saisissez un haltère à deux mains et tenez-le devant la poitrine, les coudes dirigés vers le bas.
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4
Inspirez et fléchissez lentement les genoux tout en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
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5
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles aux bancs ou plus basses, selon votre souplesse.
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6
Poussez-vous puissamment vers le haut pour revenir à la position de départ en expirant.
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7
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité du bas du corps.
- Favorise le développement de la masse musculaire des jambes et des fessiers.
- Accroît la souplesse et la mobilité des hanches.
- La position surélevée permet de descendre plus bas, ce qui offre une plus grande amplitude de mouvement.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre ou se relever trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé pour prévenir les blessures et solliciter efficacement les muscles.
- ! Ne pas garder le dos droit : évitez d’arrondir le dos en contractant fermement la sangle abdominale et en poussant la poitrine vers l’avant.
- ! Laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur : veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils afin d’éviter une pression excessive sur les genoux.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Les mollets, le bas du dos et les muscles de la sangle abdominale sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Si l’haltère est trop lourd, vous pouvez également effectuer cet exercice avec un kettlebell ou sans charge afin de travailler la technique.
- Pour un défi supplémentaire, vous pouvez placer une bande de résistance autour des cuisses afin d’augmenter l’activation des fessiers.
- Si vous n’avez pas accès à des bancs, vous pouvez également effectuer cet exercice en descendant plus bas que d’habitude, sans surélévation.
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