Kabel-Pullover

Der liegende Kabel-Pullover ist eine Übung, die vor allem die Brustmuskulatur, den großen Rückenmuskel und den Sägezahnmuskel aktiviert. Er eignet sich daher sowohl für ein Rückentraining als auch für ein Brusttraining. Diese Variante des Pullovers kann sowohl auf dem Boden als auch auf einer Bank ausgeführt werden.

Ausführung des liegenden Kabel-Pullovers

Stelle die Umlenkrolle des Kabelzugs auf die Höhe ein, auf der dein Kopf liegen wird.

Befestige eine Stange am Kabel, die mindestens schulterbreit ist.

Wähle das gewünschte Gewicht und stelle sicher, dass der Sicherungsstift fest sitzt.

Lege dich vor dem Kabelzug auf den Rücken, den Kopf zur Umlenkrolle gerichtet. Wähle den Abstand so, dass du die Stange mit ausgestreckten Armen über dem Kopf gerade greifen kannst. Rutsche anschließend noch ein Stück zurück, um das Kabel unter Spannung zu bringen.

Führe deine fast ausgestreckten Arme und Hände in einem Halbkreis nach oben und unten. Stoppe kurz bevor das Kabel deine Stirn berührt.

Liegender Kabel-Pullover

Wichtigste Muskeln:

Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Großer und kleiner Brustmuskel
Sägezahnmuskel
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, hauptsächlich der hintere Anteil)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Technik des liegenden Kabel-Pullovers

Der liegende Kabel-Pullover ist eine Variante des Kurzhantel- und Langhantel-Pullovers sowie des stehenden Kabel-Pullovers. Alle diese Pullover-Übungen aktivieren den großen Rückenmuskel, die Brustmuskulatur und den Sägezahnmuskel (diese schön gestreiften Muskeln an der Seite über den Rippen). Manche führen sie als Teil des Rückentrainings aus, andere während des Brusttrainings und wieder andere, um bei einem niedrigen Körperfettanteil eine noch eindrucksvollere Körpermitte zu haben.

Die verschiedenen Varianten können die Betonung auf die unterschiedlichen beteiligten Muskeln verändern. Die liegende Ausführung des liegenden Kabel-Pullovers ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang als die stehende Variante. Die Arme können vollständig neben dem Kopf ausgestreckt sein, während sie in der stehenden Position schräg vor und über dir beginnen müssen, damit sie noch vor dem Kabelzug vorbeigeführt werden können. Bei der stehenden Variante kannst du dich zu Beginn nach vorn beugen, aber dadurch wird die Bewegung am unteren Ende wieder kürzer, weil deine Beine früher im Weg sind.

Das Kabel sorgt während der gesamten Bewegung für Spannung. Bei der Variante mit der Kurzhantel fällt die Spannung weg, wenn das Gewicht direkt über dir hängt (auf einer abfallenden Bank kannst du ein Stück weiter gehen). Mit Kabeln kannst du die Bewegung fast vollständig bis zu deinen Beinen fortsetzen.

Diese liegende Kabelvariante eignet sich (wie auch die Maschinenvariante) besser zum Rückentraining, da sie länger unter Spannung bleibt, während andere Varianten die Brust stärker einbeziehen (laut einigen EMG-Studien).