Hyperextension mit Gewicht
Rückenstrecken zielen darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Letzteres ist ebenfalls eine Funktion der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, ähnlich wie bei einem gestreckten Kreuzheben.
Die Position des Geräts, auf dem du liegst, ermöglicht es dir, tiefer abzusinken als bei Rückenstrecken auf dem Boden oder auf einem Gymnastikball. Dadurch wird der Beitrag der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln größer. Zu tiefes Absinken solltest du allerdings vermeiden. Diese Übung wird daher auch als „45-Grad-Rückenstrecken“ bezeichnet, um den Winkel anzugeben, den dein Oberkörper bildet.
Ausführung des Rückenstreckens
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1
Fasse die Haltegriffe und lege dich mit den Oberschenkeln auf das Gerät.
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2
Stelle deine Füße auf die dafür vorgesehene Plattform und positioniere sie richtig, mit den Fersen an der Rückseite.
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3
Überprüfe nun, ob das „Beinpolster“ die richtige Höhe hat. Es sollte etwas unterhalb deines Beckens liegen, sodass dieses frei kippen kann. Wenn es die richtige Höhe hat, kannst du in die Ausgangsposition gehen; andernfalls passe die Höhe an.
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4
Gehe in die Ausgangsposition, indem du dich mit den Händen an den Haltegriffen nach oben drückst, bis dein gesamter Körper in einer Linie ist, wie beim aufrechten Stehen.
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5
Übernimm nun die Spannung aus deinen Armen mit deinen Beinen, deinem Gesäß und deinem Rücken, bis du spürst, dass du die Haltegriffe loslassen kannst (die umgekehrte Variante sorgt für peinliche YouTube-Videos).
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6
Verschränke die Arme vor der Brust.
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7
Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis er parallel zum Boden ist (dein Oberkörper bildet dann einen Winkel von 45 Grad zu deinen Beinen).
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8
Richte deinen Oberkörper wieder auf, indem du dein Becken nach vorne schiebst, wie bei einem Hip Thrust.
Rückenstrecken
Wichtigste Muskeln:
- Rückenstrecker („Aufrichter der Wirbelsäule“)
- Hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
- Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)
Technik beim Rückenstrecken
Das Rückenstrecken wird leider häufig auch „Hyperextension“ genannt. Eine Hyperextension ist jedoch genau das, was du bei dieser Übung nicht machen solltest. Wenn du den Oberkörper nicht nur mit den Beinen in eine Linie bringst, sondern darüber hinaus weiter nach hinten ziehst, erhöhst du das Risiko für Rückenbeschwerden. Das ist riskant für die Wirbel und Bandscheiben. Außerdem trägt es wenig bis gar nichts zur Wirksamkeit der Übung bei.
Wenn du die Übung zum ersten Mal ausführst, kann es sinnvoll sein, einige Wiederholungen mit den Händen an den Haltegriffen zu machen. Das verhindert gefährliche Stürze und Verletzungen.
Der Widerstand bei der Übung kann durch die Position der Arme verändert werden. Je weiter sie nach vorne kommen, desto schwieriger wird die Übung. Falls dies für die gewünschte Wiederholungszahl noch zu leicht ist, kannst du eine Hantelscheibe an die Brust geklemmt halten.
Alternativen
- Rückenstrecken (auf dem Gymnastikball)
- Superman
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