Einbeiniger Split Squat mit Kurzhanteln

Der einbeinige Split Squat mit Kurzhanteln (auch Bulgarian Split Squat genannt) lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du weder einen Schritt nach vorn noch zurück machst. Du absolvierst also zunächst einen kompletten Satz mit einem Bein vorn und wiederholst ihn anschließend mit dem anderen Bein. Das kann die korrekte Ausführung erleichtern. Du musst dich schließlich nur auf das Hochdrücken konzentrieren, während das Halten des Gleichgewichts leichter wird.

Beim normalen Split Squat bleiben beide Füße auf dem Boden. Der einbeinige Split Squat fügt als zusätzliche Schwierigkeit hinzu, dass der hintere Fuß auf einer Bank abgelegt wird. Das erfordert nicht nur mehr stabilisierende Arbeit der Muskulatur, sondern erzwingt auch das Hochdrücken aus dem vorderen Bein.

Quadrizeps Rumpf Gesäßmuskeln Hamstrings CrossFit Krafttraining

Ausführung des einbeinigen Split Squats mit Kurzhanteln

1
Stelle dich mit den Kurzhanteln in den Händen und entspannten Armen im richtigen Abstand vor die Bank.
2
Stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
3
Setze nun einen Fuß nach hinten auf die Bank, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Achte darauf, dass deine Füße schulterbreit stehen beziehungsweise liegen, damit du ausreichend Gleichgewicht hast.
4
Beginne die Übung, indem du kontrolliert nach unten gehst, bis das vordere Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Wenn die Bank weit genug nach hinten steht, befindet sich das Knie an diesem Punkt direkt über dem Knöchel und nicht davor. Passe den Abstand bei Bedarf an.
5
Drücke dich aus dem vorderen Bein gerade nach oben, bis du nicht weiterkommst (an dem Punkt, an dem du sonst das hintere Bein zur Unterstützung heranziehen müsstest).

Einbeiniger Split Squat mit Kurzhanteln

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (M. vastus lateralis, M. vastus medialis, M. vastus intermedius und M. rectus femoris)
Oberschenkelrückseite

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Musculus iliacus (Hüftbeuger)
Musculus psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Technik des einbeinigen Split Squats mit Kurzhanteln

Sicherheit

Übertreibe es nicht mit dem Gewicht. Bei dieser Übung kann bereits das Einnehmen der Ausgangsposition eine große Herausforderung sein. Gewöhne dich zunächst daran.