Enge Liegestütze
Enge Liegestütze sind eine anspruchsvolle Variante der traditionellen Liegestütze, die den Trizeps, die Brust und die Rumpfmuskulatur beansprucht. Indem du die Hände näher zusammenstellst, erhöhst du die Intensität der Übung und legst mehr Nachdruck auf den Trizeps und die innere Brustmuskulatur.
Ausführung
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1
Beginne in einer Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern, führe sie aber näher zusammen, sodass sie etwa schulterbreit oder etwas enger stehen.
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2
Spanne die Bauchmuskeln an und halte deinen Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
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3
Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst und sie dabei eng am Körper hältst.
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4
Senke dich ab, bis die Brust den Boden fast berührt.
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5
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Arme streckst.
Vorteile
- Stärkt und definiert den Trizeps.
- Verbessert die Kraft und Stabilität des Rumpfes.
- Hilft dabei, eine starke und breite Brust zu entwickeln.
- Kann überall ohne Geräte ausgeführt werden.
Häufige Fehler
- ! Die Hände zu weit auseinanderzustellen, wodurch der Fokus vom Trizeps genommen wird.
- ! Die Bauchmuskeln nicht anzuspannen, was zum Durchhängen der Hüfte und zu unnötigem Druck auf den unteren Rücken führen kann.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen ausweichen zu lassen, wodurch die Effektivität abnimmt und das Verletzungsrisiko steigt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Trizeps, die Brustmuskeln (großer Brustmuskel) und die Rumpfmuskulatur, darunter den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln.
Mögliche Alternativen
- Wenn enge Liegestütze in der Standardausführung zu anspruchsvoll sind, versuche die Übung auf den Knien auszuführen, um die Intensität zu verringern.
- Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du während der Übung einen Fuß vom Boden abheben oder die Liegestütze mit den Händen auf einer erhöhten Fläche ausführen.
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