Kreuzheben mit einer Hex-Bar

Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführte Liste der beteiligten Muskeln erklärt, warum.

Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder senkrecht über die Knöchel und stabilisieren während der gesamten Bewegung.
Die Quadrizeps arbeiten intensiv daran, die Knie zu strecken.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln richten den Oberkörper auf, indem sie Oberschenkel und Rücken in eine Linie bringen.
Der entlang der Wirbelsäule verlaufende Rückenstrecker hilft dabei, den Rücken aufzurichten.
Die Bauchmuskeln arbeiten hauptsächlich stabilisierend (der gerade Bauchmuskel als Gegenspieler des Rückenstreckers und die schrägen Bauchmuskeln als Bremse gegen seitliches Abkippen).
Die Muskeln im oberen Rücken und Nacken werden aktiv, um die Schultern nach oben und hinten zu ziehen.

Das Kreuzheben kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, zum Beispiel abhängig von der Art des zusätzlichen Gewichts und davon, wo dieses Gewicht platziert wird. Die Hex-Bar ist eine spezielle Hantelstange, die es ermöglicht, sich genau im Mittelpunkt der Last zu positionieren, anstatt eine Langhantel vor oder hinter dem Körper zu halten.

Ausführung des Kreuzhebens mit einer Hex-Bar

Stelle dich mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Füßen in die Mitte der Hex-Bar.

Gehe durch Beugen der Knie nach unten und greife die Hex-Bar.

Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kraftvoll in den Boden drückst.

Gehe kontrolliert wieder durch Beugen der Knie nach unten. Lasse den Oberkörper auf natürliche Weise nach vorn kommen, um die Stange wieder bis knapp über den Boden abzusenken. Behalte dabei die natürliche Krümmung des Rückens bei und vermeide einen Rundrücken. Senke dafür unter anderem das Gesäß weit genug ab.

Wiederholen

Kreuzheben mit einer Hex-Bar

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (lateraler Vastus, medialer Vastus, intermedialer Vastus und gerader Oberschenkelmuskel)
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Schneidermuskel

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Zwillingswadenmuskel
Schollenmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Rücken und Nacken:

Trapezmuskel
Rautenmuskeln
Schulterblattheber

Technik des Kreuzhebens mit einer Hex-Bar

Es gibt viele Varianten des Kreuzhebens. Auch über die „normale“ Ausführung wird viel diskutiert, zum Beispiel darüber, wie breit die Füße stehen sollten, ob der Druck aus den Fersen oder dem Fußballen kommt und wie der Bauch angespannt wird. Die „optimale“ Ausführung kann außerdem von den persönlichen Körpermaßen, der Beweglichkeit und anderen körperlichen Eigenschaften abhängen.

Bei der oben beschriebenen Ausführung gehen wir davon aus, dass aus den Fersen gedrückt wird, weil dies als die sicherste Option gilt. Der Druck aus der Ferse betont die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln stärker. Das Abdrücken vom Fußballen legt mehr Wert auf den Quadrizeps, belastet aber auch die Knie stärker.

Eine weitere Diskussion kann sich um die Tiefe des Kreuzhebens und darum drehen, ob die Stange den Boden berührt oder nicht.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Kreuzheben aus unterschiedlichen Gründen ausgeführt werden kann. Im Rahmen von Powerlifting-Wettkämpfen liegt der Schwerpunkt vor allem auf der Aufwärtsbewegung (der konzentrischen Bewegung). Das kontrollierte Absenken des Gewichts ist bei Wettkämpfen zwar vorgeschrieben, stellt aber nicht die größte Herausforderung der Übung selbst dar. Beim Powerlifting, Gewichtheben und beispielsweise CrossFit sieht man daher oft, dass das Gewicht relativ schnell zum Boden gebracht wird. Der Körper folgt der Last dabei gerade so weit, dass die Langhantel nicht einfach auf den Boden fällt.

Wenn du nicht für Powerlifting-Wettkämpfe trainierst, empfiehlt es sich, das Gewicht langsam und kontrolliert abzusenken (in etwa 2 bis 3 Sekunden). So überspringst du den exzentrischen Teil der Übung nicht, verhinderst aber auch, dass die Spannung vollständig verloren geht und wieder aufgebaut werden muss. Außerdem ist es nicht beeindruckend, sondern nervig, wenn du dem ganzen Fitnessstudio mitteilen musst, wie viel du Kreuzheben kannst, indem du das Gewicht mit maximaler Wucht auf den Boden krachen lässt.

Auf einen Blick