Finde Übungen für die Gesäßmuskeln mit Körpergewicht, Hanteln, Kabelzug und Bändern – inklusive Tipps zu Technik und Trainingsaufbau.
Entdecke Übungen für die Gesäßmuskeln mit praktischen Hinweisen zu Hüftstreckung, Beintraining und passender Ausrüstung.
Diese Kategorie umfasst Bewegungen, bei denen die Gesäßmuskeln an Hüftstreckung, Beinantrieb oder Beckenstabilität beteiligt sind. Dazu zählen Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups sowie Varianten am Kabelzug oder mit Miniband. Je nach Übung kommen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhantel, Maschinen, Kabelzug oder Bänder zum Einsatz. Haltung, Bewegungsumfang, Last und Tempo beeinflussen die Beanspruchung.
Wähle eine Übungsvariante, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausrüstung passt. Halte den Oberkörper kontrolliert, führe Knie und Hüfte sauber und nutze einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Steigere das Gewicht schrittweise und brich bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen ab; bei Unsicherheit hilft qualifizierte Anleitung.
728 Übungen
Gesäßmuskeln Filter zurücksetzen
Der diagonale Ausfallschritt ist eine dynamische Übung zur Verbesserung von Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kraft. Durch die einzigartige Bewegung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wodurch diese Übung eine effiziente Ergänzung für jedes Workout ist. Ausführung Beginne im St
Möchtest du eine Übung in dein Trainingsprogramm aufnehmen, die sowohl deine Körpermitte als auch deine Gesäßmuskulatur beansprucht? Dann probiere diagonales Beinheben aus. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Gesäßmuskulatur stärkt, sondern durch die diagonale Bewegung auch die Stabili
Diagonalsprünge sind eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Koordination, Geschwindigkeit und Kraft zu verbessern. Diese Übung ist einzigartig, weil sie sowohl deinen Unter- als auch deinen Oberkörper fordert und gleichzeitig deine Explosivkraft und Stabilität trainiert. Ausführung: Beginne
Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur ohne Gewichte zu kräftigen, sind Donkey Kicks mit dem eigenen Körpergewicht die perfekte Übung für dich. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse im Gesäß, sondern verbessert auch deine Rumpfstabilität und dein Gl
Der Donkey-Wadenheben ist eine effektive Übung zur Kräftigung und zum Aufbau der Wadenmuskulatur. Diese Übung zeichnet sich durch ihre einzigartige Körperhaltung und die Art aus, wie sie die Wadenmuskulatur isoliert, wodurch ein gezielterer Muskelaufbau und mehr Kraft erreicht werden. Ausführung
Der Doppel-Sprunghocke ist eine dynamische Übung, die Kraft, Explosivität und Ausdauer kombiniert. Durch die Integration von zwei Sprüngen in eine einzige Kniebeugenbewegung erhöhst du nicht nur die Intensität der klassischen Kniebeuge, sondern verbesserst auch deine Koordination und dein Gleichgewi
Möchtest du eine Übung, die sowohl deine Kraft als auch deine Koordination verbessert? Dann probiere den doppelten Fauststoß mit Beinheben nach vorn. Diese dynamische Bewegung kombiniert ein Beinheben mit zwei Fauststößen und trainiert dadurch sowohl deinen Unter- als auch deinen Oberkörper. Sie ist
Die Drehung mit Besenstiel beansprucht hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln (innere und äußere). Diese seitlich am Bauch liegenden Muskeln ermöglichen die Rotation des Rumpfes und das Aufrichten des Rumpfes aus einer seitlich geneigten Position (Lateralflexion der Wirbelsäule). In dieser Übung tr
Dribbeln auf dem Step ist eine dynamische Cardio-Übung, die nicht nur deine Herzfrequenz erhöht, sondern auch deine Koordination und dein Gleichgewicht verbessert. Diese Übung verbindet die Vorteile des Treppensteigens mit der Intensität schneller Fußarbeit und ist dadurch eine hervorragende Ergänzu
Die dynamische Hüftdehnung ist eine Beweglichkeitsübung, die darauf abzielt, den Bewegungsumfang im Hüftbereich zu verbessern. Diese Übung trägt nicht nur dazu bei, deine Beweglichkeit zu steigern, sondern auch das Verletzungsrisiko zu verringern, indem sie die Beweglichkeit deiner Hüften verbessert
Die dynamische Seitenplanke ist eine dynamische Variante der klassischen Seitenplanke, die nicht nur die Rumpfstabilität, sondern auch die Beweglichkeit und das Gleichgewicht verbessert. Diese Übung ergänzt die Standard-Seitenplanke um ein Bewegungselement und macht sie zu einem anspruchsvollen und
Der dynamische Bird Dog ist eine hervorragende Übung, die sowohl dein Gleichgewicht als auch die Stabilität deiner Körpermitte verbessert. Wenn du diese Übung regelmäßig ausführst, stärkst du deinen Rücken und deine Bauchmuskeln und verbesserst deine Koordination und Konzentration. Ausführung Be
Das dynamische Beinschwingen ist eine dynamische Aufwärmübung, die dabei hilft, die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüften zu verbessern. Diese Übung ist ideal für Sportler, Läufer oder alle, die ihren Unterkörper vor einem Training oder einer Aktivität aufwärmen möchten. Ausführung Suche dir
Das Berühren der Ecken ist eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Koordination und dein Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig deine Bein- und Bauchmuskulatur zu trainieren. Diese Übung ist besonders, weil sie Elemente des Herz-Kreislauf- und Krafttrainings kombiniert und du dadurch mit e
Die Übung Ein-und-aus vom Kasten ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Körpermitte zu kräftigen und den Unterkörper zu trainieren, ohne dafür das Haus verlassen zu müssen. Bei dieser Übung nutzt du dein eigenes Körpergewicht sowie den Widerstand einer Bank oder eines Stuhls, wodurch sie für alle
Der einarmige Overhead-Ausfallschritt mit Kettlebell ist eine dynamische Übung, die Kraft, Gleichgewicht und Koordination kombiniert. Durch das Balancieren der Kettlebell über dem Kopf beanspruchst du nicht nur den Unterkörper, sondern auch die Körpermitte und Schultern intensiv. Ausführung Stel
Wenn du nach einer Übung suchst, die nicht nur deine Kraft aufbaut, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination verbessert, ist das einarmige einbeinige Kreuzheben mit Langhantel genau das Richtige für dich. Diese einzigartige Variante des traditionellen Kreuzhebens trainiert die einseiti
Einführung: Das einarmige gestreckte Kreuzheben mit Kurzhantel ist eine effektive Übung, die auf die Stabilität und Kraft deines Unterkörpers und deiner Körpermitte abzielt. Das Besondere an dieser Variante des Kreuzhebens ist, dass du dabei dein Gleichgewicht halten musst, was eine zusätzliche Hera
Das einarmige Kettlebell-Schwingen ist eine dynamische Übung, die Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht kombiniert. Es handelt sich um eine einzigartige Bewegung, die sich auf die explosive Kraft aus der Hüfte konzentriert und gleichzeitig die Rumpfstabilität und Schulterbeweglichkeit verbessert.
Der einbeinige Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist eine hervorragende Übung, um Gleichgewicht, Koordination und die Kraft im Unterkörper zu verbessern. Durch die Verwendung von Kurzhanteln wird die Intensität erhöht und der Fokus auf die Kraft und Stabilität jedes einzelnen Beins gelegt. Ausführung
Die einbeinige Brücke mit ausgestrecktem Bein ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rumpfmuskulatur. Diese Variante der klassischen Brücke erhöht die Intensität, indem sie Gleichgewicht und Stabilität stärker fordert. Ausführung
Die einbeinige Gesäßbrücke mit erhöhtem Fuß auf einer Bank ist eine kraftvolle Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Indem du einen Fuß auf eine Bank stellst und die Brückenbewegung ausführst, erhöhst du die Intensität und konzentrierst dich stärker auf die
Wenn du nach einer Übung suchst, die sowohl deine Kraft als auch deine Stabilität verbessert, ist die einbeinige Gesäßbrücke mit Kettlebell-Pullover eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung kombiniert die Vorteile einer Gesäßbrücke mit denen eines Pullovers, sodass du nicht nur deine Gesäßmuskulatur, s
Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln trainiert die hinteren Oberschenkel, das Gesäß und die Balance durch eine kontrollierte Hüftbeugung.