Seitlicher Ausfallschritt mit Dehnung
Der seitliche Ausfallschritt mit Dehnung ist eine hervorragende Übung, um die Beweglichkeit und Kraft in Beinen und Hüften zu verbessern. Diese Übung hilft, die Adduktoren zu dehnen und Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln zu stärken.
Ausführung
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1
Beginne im Stand mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
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2
Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite und beuge das rechte Knie, während du die Hüfte nach hinten schiebst. Achte darauf, dass das linke Bein gestreckt bleibt.
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3
Halte während der Bewegung den Rücken gerade und die Brust aufrecht.
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4
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Vorteile
Der seitliche Ausfallschritt mit Dehnung verbessert nicht nur die Kraft und Beweglichkeit im Unterkörper, sondern trägt auch zur Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination bei. Außerdem ist er eine gute Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen, indem die Muskeln rund um Hüften und Beine gestärkt werden.
Häufige Fehler
- ! Zu weit nach außen zu treten, sodass das Knie über die Zehen hinausragt.
- ! Den Rücken während der Ausführung nicht gerade zu halten.
- ! Das nicht gebeugte Bein nicht vollständig zu strecken.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Adduktoren, den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Übung anpassen möchtest, kannst du zusätzliche Gewichte verwenden, zum Beispiel Kurzhanteln oder eine Kettlebell. Anfänger können die Bewegung vereinfachen, indem sie einen kleineren Schritt machen oder eine Unterstützung wie einen Stuhl oder eine Wand verwenden.
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