Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel

Beim seitlichen Ausfallschritt, auch Side Lunge genannt, machst du den Ausfallschritt seitlich statt nach vorn oder hinten. Dieser seitliche Druck beansprucht stärker die Muskeln, die die Beine nach innen führen (Adduktoren), und die Muskeln, die sie nach außen führen (Abduktoren). Für diese letzte Bewegung sind vor allem die kleineren Gesäßmuskeln verantwortlich. Für die sogenannte Adduktion sind es Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel.

Ausführung des seitlichen Ausfallschritts mit Kurzhantel

1
Halte eine einzelne Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen an einem Ende.
2
Stelle dich mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin.
3
Mache einen Schritt zur Seite und gehe nach unten, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Vermeide es, den Oberkörper zur Seite zu neigen, und halte ihn wie bei einem normalen Ausfallschritt oder einer Kniebeuge aufrecht.
4
Drücke dich aus den Fersen nach oben und wieder nach innen.
5
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Adduktoren (u. a. Adductor brevis, Adductor longus, Adductor magnus, Pectineus und Gracilis)
Ischiocrurale Muskulatur

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus („Abduktoren“)

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik des seitlichen Ausfallschritts mit Kurzhantel

Sicherheit

Der Ausfallschritt kann hinsichtlich Ausführung und Gleichgewicht einiges an Übung erfordern. Steigere das Gewicht daher langsam und übe zunächst ohne zusätzliches Gewicht.

Warum seitliche Ausfallschritte?

Seitliche Ausfallschritte werden vor allem aus funktionellen Gründen ausgeführt, zum Beispiel zur Unterstützung einer anderen Sportart. Schnelle seitliche Bewegungen kommen schließlich in vielen Sportarten häufig vor.