Seitliche Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht
Möchtest du eine Übung in dein Trainingsprogramm aufnehmen, die nicht nur deine Beine trainiert, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Beweglichkeit verbessert? Dann probiere seitliche Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Unterkörper zu kräftigen und gleichzeitig an Stabilität und Koordination zu arbeiten.
Ausführung
-
1
Beginne im aufrechten Stand mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
-
2
Mach mit einem Bein einen Schritt zur Seite, gehe in der Hüfte nach unten und halte das andere Bein gestreckt.
-
3
Achte darauf, dass das Knie des gebeugten Beins nicht über die Zehen hinausragt.
-
4
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
-
5
Führe 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Seite aus.
Vorteile
Neben der Kräftigung des Unterkörpers helfen dir seitliche Ausfallschritte auch dabei, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern. Sie können außerdem zu einer besseren Beweglichkeit in Hüften und Beinen beitragen, was besonders nützlich ist, wenn du tagsüber viel sitzt.
Häufige Fehler
- ! Zu großer Schritt: Ein zu großer Schritt kann zu einer Überlastung der Knie führen. Achte darauf, einen angenehmen Abstand einzuhalten.
- ! Knie ragen über die Zehen hinaus: Dies kann Druck auf die Knie ausüben. Achte während der Übung darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen.
- ! Rücken nicht gerade: Es ist wichtig, den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt zu halten, um Verletzungen vorzubeugen.
Beanspruchte Muskeln
Seitliche Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht beanspruchen hauptsächlich den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren. Außerdem werden deine Körpermitte sowie die stabilisierenden Muskeln rund um Hüften und Sprunggelenke aktiviert.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Übung anpassen möchtest, kannst du zusätzliches Gewicht verwenden, indem du Kurzhanteln in den Händen hältst oder eine Kettlebell vor der Brust hältst. Anfänger können die Schrittlänge verkürzen oder die Übung ohne die abschließende Kniebeuge ausführen, um allmählich Kraft aufzubauen.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
