Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln links und rechts
Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper zu trainieren, wobei der Schwerpunkt auf den Außenseiten der Beine und den Hüften liegt. Diese Übung verbindet Kraft und Beweglichkeit und verbessert gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination.
Ausführung
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1
Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
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2
Mache mit dem linken Bein einen Schritt zur Seite, schiebe dabei die Hüfte nach hinten und beuge das linke Bein. Das rechte Bein bleibt gestreckt.
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3
Achte darauf, dass dein Brustkorb aufgerichtet und dein Rücken gerade bleibt. Die Kurzhanteln sollten am linken Bein entlang nach unten geführt werden.
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4
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und Stabilität des Unterkörpers.
- Hilft dabei, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern.
- Kann durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur zu einer besseren Körperhaltung beitragen.
Häufige Fehler
- ! Zu weit nach vorne lehnen, wodurch der Rücken belastet wird. Halte den Rücken gerade.
- ! Das Knie des gebeugten Beins zu weit über die Zehen hinausragen lassen. Achte darauf, dass das Knie in einer Linie mit dem Fuß bleibt.
- ! Die Fersen vom Boden abheben. Halte die Fersen für mehr Stabilität fest am Boden.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Quadrizeps und den großen Gesäßmuskel. Zusätzlich werden die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren und die Rumpfmuskulatur trainiert.
Mögliche Varianten
- Für eine leichtere Variante kannst du die Übung ohne Kurzhanteln ausführen.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du schwerere Kurzhanteln verwenden oder einen seitlichen Sprung in die Bewegung einbauen.
- Wenn du für mehr Abwechslung sorgen möchtest, probiere den Ausfallschritt rückwärts oder den Ausfallschritt im Gehen.
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