Schulterdrücken im Sitzen
Das Schulterdrücken im Sitzen ist eine kraftvolle Übung für den Oberkörper, insbesondere für die Schultern, und bietet eine Reihe einzigartiger Vorteile. Durch die Ausführung im Sitzen kannst du dich besser auf die Schultermuskulatur konzentrieren, ohne den unteren Rücken zu belasten.
Ausführung
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1
Suche dir eine Bank und setze dich aufrecht hin, mit den Füßen fest auf dem Boden.
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2
Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und halte sie auf Schulterhöhe, mit den Handflächen nach vorn.
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3
Atme aus und drücke die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme vollständig über dem Kopf gestreckt sind.
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4
Senke die Gewichte langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest.
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5
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
Das Schulterdrücken im Sitzen hilft beim Aufbau von Kraft und Volumen in den Schultern, verbessert die Stabilität des Oberkörpers und trägt zu einer besseren Haltung bei. Außerdem verringert die Ausführung im Sitzen das Risiko für Verletzungen des unteren Rückens, die bei stehenden Varianten auftreten können.
Häufige Fehler
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Beginne mit leichteren Gewichten, um eine korrekte Ausführung sicherzustellen.
- ! Die Übung zu schnell ausführen: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- ! Den Rücken nicht gerade halten: Achte darauf, dass dein Rücken während der Übung gerade bleibt und sich weder nach vorn noch nach hinten beugt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Deltamuskeln (Schultern), beansprucht aber auch den Trizeps (Rückseite der Oberarme) und in geringerem Maße die obere Brustmuskulatur.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität anpassen oder einfach etwas Abwechslung einbringen möchtest, kannst du das Schulterdrücken im Sitzen auch mit einer Langhantel statt mit Kurzhanteln ausführen. Für Anfänger kann die Verwendung einer Maschine, die die Bewegung führt, eine sicherere Alternative sein. Eine weitere Variante ist das Schulterdrücken im Stehen, das eine stärkere Stabilisierung der Körpermitte erfordert.
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