Développé des épaules assis avec barre

Le développé des épaules est un exercice qui fait travailler les trois « faisceaux du deltoïde » (mais pas dans les mêmes proportions). Il s’agit du muscle en forme de delta responsable de l’élévation du bras.

Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Ce sont surtout les fibres qui s’étendent de la clavicule au haut du bras, également appelées « partie supérieure des pectoraux ».

Outre le deltoïde lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs, comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze et de muscles plus profonds qui tirent l’articulation de l’épaule vers l’arrière et vers le haut.

Au niveau des bras, les triceps jouent un rôle actif et doivent tendre les bras, tandis que les biceps jouent un rôle stabilisateur pour maintenir les avant-bras au bon endroit. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler la barre.

Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles qui longent la colonne vertébrale, maintiennent le buste droit. Selon l’exécution (debout, assis avec ou sans dossier), leur sollicitation peut être plus ou moins importante. Dans cette variante, les muscles du tronc doivent moins travailler que dans la version assise sans dossier. Comme le haut du corps est maintenu plus stable, les épaules doivent également fournir moins de travail de stabilisation.

Exécution du développé des épaules assis avec barre

Concentrez-vous sur les coudes et poussez-les droit vers le haut jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.

Redescendez les bras de manière contrôlée jusqu’à ce que les mains soient à hauteur des oreilles. La barre reste alors juste au-dessus des traverses.

Répétez.

Développé des épaules assis avec barre

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et

petit rond)

Trapèze
Rhomboïdes
Élévateur de la scapula

Bras

Triceps
Biceps
Muscles des avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Préparation du développé des épaules assis avec barre

Placez un banc à dossier droit dans la cage à squats.
Préparez une barre sur les traverses de la cage à squats, afin qu’elle puisse rouler librement vers l’avant et l’arrière. En position assise, la barre doit se trouver légèrement sous le niveau des épaules.
Asseyez-vous et tirez la barre vers vous.
Placez les mains parallèlement sur la barre. Écartez-les de manière à ce que les avant-bras soient perpendiculaires à la barre. Vérifiez les repères afin d’être centré et d’avoir les mains équidistantes du centre.

Technique du développé des épaules assis avec barre

Le développé des épaules avec barre est également appelé développé au-dessus de la tête et parfois développé militaire. Pourtant, ces trois termes ne désignent pas exactement la même chose.

Un développé au-dessus de la tête est simplement un exercice dans lequel on pousse une charge au-dessus de la tête. Le développé des épaules avec barre est donc une forme de développé au-dessus de la tête.

Le développé militaire est le nom d’un exercice qui n’est presque plus pratiqué. Ce nom est aujourd’hui souvent attribué à tort à l’exercice qui est en réalité le développé des épaules avec barre.

Certains considèrent le développé militaire comme le développé des épaules avec barre, mais avec une modification. Lors du développé militaire, il faudrait garder les jambes et le haut du corps immobiles, tandis que lors du développé au-dessus de la tête on pourrait utiliser les hanches pour créer de l’élan. C’est incorrect, même si le malentendu est compréhensible.

Le véritable développé militaire était à l’origine exécuté les talons joints. Comme si l’on se tenait au garde-à-vous, d’où son nom. C’est une position plus difficile à stabiliser que lorsque les pieds sont écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs autour de l’articulation de l’épaule sont donc davantage sollicités.

De plus, cette position étroite rend beaucoup plus difficile la production de force avec les jambes. Cela donne rapidement un développé des épaules avec barre exécuté avec une forme beaucoup plus stricte que lorsque les pieds sont plus écartés. Cela ne signifie pas que le développé militaire impose une forme plus stricte dans la même position ; il s’agit d’une autre position qui impose une forme plus stricte.

Les trois faisceaux du deltoïde

Le deltoïde, muscle de l’épaule en forme de delta, tire sur le haut des bras depuis trois directions. Lors du développé des épaules, les trois « faisceaux » du deltoïde sont sollicités. C’est toutefois surtout le faisceau antérieur (pars clavicularis) qui fournit le plus de travail, suivi du faisceau latéral (pars acromialis). Le faisceau postérieur (pars spinalis) est nettement moins sollicité.

Le développé des épaules peut être exécuté de différentes manières, ce qui peut déplacer la sollicitation entre les faisceaux, mais pas énormément. Dans la plupart des cas, l’avant de l’épaule fournit trois fois plus d’effort que le côté, qui fournit à son tour en moyenne trois fois plus d’effort que l’arrière.

Devant ou derrière la tête ?

Le développé nuque est assez controversé, avec de fervents partisans et détracteurs. Faute de données, ce débat ne peut pas encore être tranché. Une seule étude a réalisé des mesures EMG sur une personne afin de mesurer la tension musculaire pendant les deux variantes.

Cette étude montre qu’il existe peu de différence de tension maximale entre l’exécution avec la barre devant la tête et celle avec la barre derrière la tête. En revanche, en termes de tension moyenne, l’exécution derrière la nuque serait « la gagnante ». Tous les faisceaux présentent une tension moyenne plus élevée, mais la différence est la plus importante pour les faisceaux latéral et postérieur.

Les détracteurs évoquent ensuite le risque accru de blessure. Les épaules doivent être davantage tournées vers l’extérieur, ce qui représente une charge potentiellement trop importante pour certains petits muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs. Cependant, les recherches à ce sujet font défaut.

Tout au plus peut-on donc déconseiller cet exercice en cas de douleurs préexistantes à l’épaule ou de mobilité limitée de l’articulation de l’épaule. En raison de sa difficulté accrue, on pourrait également préférer le développé des épaules avec barre .

Assis ou debout ?

Des recherches ont montré que, lors de l’exécution debout du développé des épaules, les trois faisceaux du deltoïde fournissent un effort plus important. Les chercheurs soulignent le besoin supplémentaire de stabilisation lorsque l’exercice est effectué debout. Cela impliquerait que la version debout est « plus efficace » pour solliciter les muscles des épaules.

Une autre possibilité est toutefois que l’on triche souvent lors de l’exécution assise. La version debout vous oblige à rester droit afin de ne pas tomber en arrière. Cela limite la participation possible des pectoraux. Sur un banc avec dossier, on voit souvent que le dossier est réglé avec une inclinaison trop importante. On avance ensuite encore un peu les fesses, ce qui accentue l’inclinaison vers l’arrière. Les épaules doivent alors fournir moins d’effort, car les pectoraux, surtout leur partie supérieure, peuvent davantage participer.

Haltères ou barre ?

Dans la même étude, le développé des épaules avec haltères sollicitait dans tous les cas davantage les épaules (les trois faisceaux) que la version avec barre devant la tête. Là encore, le besoin accru de stabilisation a été cité comme cause possible.

Outre le fait que les muscles des épaules doivent fournir davantage de travail de stabilisation avec des haltères, l’amplitude de mouvement de l’exercice est également plus importante. Avec des haltères, les mains peuvent se rapprocher en haut du mouvement, au-delà du point où la version avec barre atteint sa position finale.