Développé debout à la poulie

Le développé couché, ou « développé couché », est l’un des exercices les plus populaires en musculation. Les pectoraux et la partie antérieure des deltoïdes sont sollicités pour amener le bras vers l’avant et vers l’intérieur. Les triceps interviennent pour tendre les bras. Les muscles des épaules, du dos et du bas du dos participent à la stabilisation du corps.

Le développé couché désigne généralement la variante la plus classique avec une barre, appelée en toutes lettres : développé couché à la barre. Les alternatives sont le développé couché avec haltères et ce développé de la poitrine à la poulie.

Cette variante à la poulie présente plusieurs avantages. La tension est répartie différemment par rapport aux poids libres. À la fin du mouvement, les mains ne sont pas seulement ramenées vers le corps, comme le fait la gravité avec une barre et des haltères. Avec les poulies, elles sont également tirées vers l’extérieur. Pour résister à cette force vers l’extérieur, les pectoraux doivent continuer à travailler plus longtemps. Avec les poids libres, ce sont surtout les triceps qui travaillent intensément dans la dernière partie du mouvement.

L’inconvénient est la quantité limitée de résistance utilisable. Les câbles ont en effet tendance à tirer le corps vers l’arrière, ce qui n’est pas possible lorsque l’on est allongé sur un banc. Avec une résistance élevée, rester debout peut demander plus d’effort que l’exercice lui-même. La variante allongée constitue alors une meilleure alternative.

Exécution du développé debout à la poulie

Placez les poulies de la station à câbles à hauteur de poitrine. Assurez-vous que le même poids est réglé des deux côtés.

Tenez-vous bien au centre, avec une poignée dans chaque main et les mains contre les côtés du corps.

Placez un pied loin devant vous, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Gardez le haut du corps droit.

Écartez les coudes, comme dans une « chicken dance », jusqu’à les placer légèrement sous la hauteur des épaules. Écartez ensuite légèrement les mains, jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec les coudes ou orientées légèrement vers l’intérieur. Les paumes sont dirigées vers le bas. C’est votre position de départ.

Poussez les deux mains vers l’avant et vers l’intérieur. Les bras sont alors presque tendus et les mains se trouvent devant la poitrine.

Ramenez les bras de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Développé debout à la poulie

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Technique du développé debout à la poulie

Ne ramenez pas les épaules et les coudes trop loin vers l’arrière lors du retour. L’option la plus sûre consiste à ramener les coudes jusqu’au niveau des épaules. Une rotation externe plus importante des épaules peut augmenter le risque de blessure, selon la mobilité des épaules.

Évitez également les blessures aux épaules en ne plaçant pas les câbles et, par conséquent, les bras trop haut. Gardez les coudes sous la hauteur des épaules.