Redressement assis avec rotation lesté

Le Sit Up est un exercice « classique » pour les abdominaux (voir la technique). L’exercice comporte deux éléments importants : l’arrondissement du dos et le redressement du haut du corps. Dans cette « variante avec rotation », un troisième élément est ajouté : la rotation du tronc.

Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos.

Le droit fémoral rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. C’est un fléchisseur de la hanche : en position debout, il amène donc la cuisse vers l’avant depuis l’articulation de la hanche. En position allongée lors du Sit Up, il amène ainsi tout le haut du corps vers les jambes. Le sartorius, plus faible, aide le droit fémoral dans ce mouvement. Les muscles plus courts qui relient le bassin à la cuisse, le psoas majeur et l’iliaque, jouent également un rôle important dans la flexion de la hanche.

Les muscles obliques sur les côtés entrent en action en initiant la rotation du tronc. Pour fournir une résistance à ce mouvement, un disque est tenu dans les mains. Cela augmente naturellement aussi la résistance du mouvement de Sit Up, ce qui sollicite davantage les jambes et le muscle droit de l’abdomen.

Abdominaux Muscles du tronc Fléchisseurs de la hanche Obliques Entraînement de force

Exécution du redressement assis avec rotation lesté

1
Allongez-vous au sol avec le disque placé aussi haut que possible sur la poitrine. Les pieds sont posés à plat sur le sol.
2
Placez le disque aussi haut que possible sur la poitrine. C’est votre position de départ.
3
Amenez votre poitrine vers votre bassin en contractant les abdominaux. Concentrez-vous sur l’arrondissement de la colonne vertébrale (arrondir le dos). Continuez à regarder vers le haut pour éviter d’arrondir également la nuque. Le haut de votre dos a maintenant quitté le sol.
4
Dans un mouvement fluide, continuez à redresser le reste du haut du corps.
5
Initiez simultanément la rotation d’un côté afin d’être tourné sur le côté lorsque vous arrivez en position haute.
6
Ramenez et faites pivoter calmement le haut du corps vers le bas et vers l’arrière.
7
Étendez le dos jusqu’à presque toucher le banc.

Redressement assis avec rotation lesté

Muscles actifs :

Abdominaux :

Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen)
Obliquus externus abdominis (muscle oblique externe de l’abdomen)
Obliquus internus abdominis (muscle oblique interne de l’abdomen)
Musculus transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Bassin :

Psoas major
Iliacus

Jambes :

Rectus femoris
Sartorius

Le Sit Up est un exercice « classique » pour les abdominaux (voir les remarques). L’exercice comporte deux éléments importants : l’arrondissement du dos et le redressement du haut du corps. Dans cette « variante avec rotation », un troisième élément est ajouté : la rotation du tronc.

Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos.

Technique du redressement assis avec rotation lesté

Les abdominaux peuvent être observés non seulement de face, mais aussi de côté. Les muscles transverses de l’abdomen sur les côtés tirent la paroi abdominale vers l’intérieur et empêchent ainsi le ventre de ressortir. Cette variante du Sit Up sollicite volontairement les muscles obliques. En les entraînant également, le tour de taille pourrait donc être réduit. Comme un corset que l’on resserre.

Cependant, les fibres musculaires du muscle droit de l’abdomen s’épaississent également. Cela accentue les lignes vues de face, mais fait aussi ressortir davantage le ventre vu de côté.

Sit Ups ou Crunchs ?

Comme indiqué, le Sit Up peut être divisé en deux mouvements. Dans la deuxième partie du mouvement, les muscles mentionnés des jambes et du bassin jouent un rôle important. Les Sit Ups sont toutefois souvent réalisés pour obtenir des abdominaux plus forts ou plus esthétiques. Le Sit Up impose également une charge plus importante à la colonne vertébrale, tandis que les abdominaux travaillent moins que pendant un Crunch. « Un exercice classique » signifie donc en partie « dépassé » dans ce cas. Les Sit Ups ont fortement perdu en popularité au profit du Crunch, qui ne constitue en fait que la première partie du Sit Up is.

Dans cette variante « avec rotation », le Crunch offre un avantage encore plus important : la rotation est initiée alors que le haut du corps est encore presque entièrement horizontal. La gravité peut ainsi offrir davantage de résistance à la rotation que lorsque le corps est déjà plus redressé.