Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.
Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.
Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.
Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.
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Muscles du tronc Retirer le filtre
L’étirement dynamique du dos est un exercice de souplesse qui vise à améliorer l’amplitude de mouvement du dos. Cet exercice aide à détendre les muscles autour de la colonne vertébrale, ce qui peut procurer davantage de souplesse et de confort dans les activités quotidiennes. Exécution Commencez
L’étirement en rotation interne allongé sur un banc est un exercice efficace pour améliorer la flexibilité et la mobilité des épaules. Cet étirement aide à détendre les muscles de la coiffe des rotateurs, ce qui est essentiel pour toute personne qui soulève régulièrement des poids ou pratique des sp
L’étirement en suspension passive est un exercice simple, mais extrêmement efficace, qui vise à améliorer votre force de préhension, la mobilité de vos épaules et à soulager votre colonne vertébrale. Cet exercice offre une combinaison unique de bienfaits qui vous aideront non seulement dans votre ro
L’étirement latéral allongé avec ballon de stabilité est un exercice efficace pour augmenter la souplesse et l’amplitude de mouvement des muscles latéraux du dos (grand dorsal). Cet exercice contribue non seulement à améliorer la posture, mais aussi à soulager les tensions dans le dos et les épaules
L’étirement latéral des abdominaux en cobra est un exercice dynamique qui vise à étirer et à renforcer les muscles obliques. Cet exercice offre une combinaison unique de souplesse et de renforcement musculaire, ce qui en fait un excellent ajout à votre routine de fitness. Exécution Commencez en
L’étirement latéral des quadriceps allongé est un exercice efficace pour améliorer la souplesse et la longueur de vos quadriceps. Cet étirement aide à réduire les tensions dans vos cuisses et peut contribuer à améliorer la posture et l’amplitude des mouvements. Exécution Allongez-vous sur le côt
L’étirement papillon est un exercice efficace pour améliorer la souplesse des hanches et des cuisses. Cet étirement aide à détendre l’intérieur des cuisses et est particulièrement utile pour les sports qui exigent une bonne mobilité des hanches. Exécution : Asseyez-vous au sol et joignez vos pla
Introduction : L’extension à un bras avec haltère est un exercice efficace pour isoler et renforcer les triceps. Cet exercice vous aide à développer des bras forts et bien définis, ce qui est particulièrement utile pour améliorer vos performances dans d’autres exercices de musculation et dans les ac
Vous souhaitez ajouter un exercice efficace à votre routine de fitness qui renforce à la fois vos bras et le haut du corps? Essayez lextension au-dessus de la tête avec une bande élastique. Cet exercice est unique, car il vous permet de travailler les deux bras simultanément tout en ajustant facile
L’extension d’une jambe en position quadrupédie est un exercice efficace qui cible le renforcement de la sangle abdominale et l’amélioration de l’équilibre. Cet exercice offre une combinaison unique de stabilité et de renforcement du bas du corps, avec un accent particulier sur les muscles abdominau
L’extension de bras en quadrupédie est un exercice efficace qui vise à renforcer votre sangle abdominale et à améliorer votre équilibre. Cet exercice est unique, car il ne fait pas seulement travailler vos abdominaux, mais également votre dos, vos épaules et vos bras, tout en sollicitant votre stabi
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos fessiers, l’exercice d’extension de hanche avec bande élastique est fait pour vous. Cet exercice est particulier, car il sollicite spécifiquement le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier à l’aide d’une bande élastique, ce qui apporte
Vous souhaitez entraîner efficacement vos fessiers sans utiliser de charges lourdes ? L’extension de hanche debout est alors un excellent exercice pour vous. Cet exercice vise à renforcer et à tonifier vos fessiers, tout en contribuant à améliorer votre équilibre et votre coordination. Exécution
Vous souhaitez renforcer vos fessiers et le bas du dos avec un exercice simple, mais efficace ? L’extension de hanche en position ventrale est exactement ce qu’il vous faut. Cet exercice contribue non seulement à développer la force, mais améliore également votre posture et votre stabilité. Exécuti
L’extension de jambe en Dead Bug est un exercice efficace de stabilisation du centre du corps qui vise à renforcer les abdominaux et à améliorer la coordination corporelle. Cet exercice contribue à développer une base solide, essentielle pour les activités quotidiennes et la pratique d’autres sports
L’extension de jambe quadrupède est un exercice efficace qui cible le renforcement des fessiers et du bas du dos. Cet exercice est unique, car il vous aide à développer votre stabilité et votre équilibre tout en travaillant votre force musculaire. Exécution Commencez à quatre pattes en position
L’extension de jambes est le seul exercice permettant d’entraîner les muscles quadriceps de manière isolée, indépendamment de muscles tels que les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et le bas du dos. Dans cette variante, l’exercice est réalisé avec une seule jambe, en alternance ou non, a
Lors de l’extension de la hanche, vous poussez vos fesses vers le haut afin d’aligner vos cuisses et votre tronc. Les principaux muscles responsables de ce mouvement sont les fessiers et les ischio-jambiers (à l’exception du chef court du biceps fémoral). D’autres muscles de l’abdomen et le long de
L’extension des bras en dead bug est un exercice efficace de stabilisation du tronc qui cible le renforcement des abdominaux et l’amélioration de la coordination corporelle. Cet exercice aide à développer un tronc solide et stable, essentiel aussi bien pour les activités quotidiennes que pour les pe
L’extension des bras et des jambes en position allongée sur le dos est un exercice efficace pour renforcer les muscles du centre du corps tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Cet exercice sollicite à la fois les muscles du haut et du bas du corps en un seul mouvement fluide. Exécution
Si vous cherchez un exercice efficace pour renforcer et définir vos triceps, l’extension des deux bras avec haltères sur banc incliné est un excellent choix. Cet exercice offre une manière unique d’isoler et de travailler les triceps, tout en développant la stabilité et la force du haut du corps. E
L’extension des deux jambes en position de table est un exercice efficace qui cible le renforcement de la sangle abdominale et l’amélioration de l’équilibre. Cet exercice offre une combinaison unique de stabilité et de renforcement musculaire, ce qui en fait un excellent complément à votre routine d
La extension des jambes est le seul exercice permettant d’entraîner isolément les muscles des quadriceps, en les distinguant de muscles tels que les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et le bas du dos. Extension des jambes Muscles sollicités : Jambes : Quadriceps (vaste latéral, vaste mé
L’extension des triceps à la corde à la poulie est un exercice efficace pour renforcer vos triceps. Cet exercice aide non seulement à développer des bras forts et définis, mais améliore également la force globale des bras, utile pour diverses activités quotidiennes et d’autres sports. Exécution