Extension de hanche en position ventrale
Vous souhaitez renforcer vos fessiers et le bas du dos avec un exercice simple, mais efficace ? L’extension de hanche en position ventrale est exactement ce qu’il vous faut. Cet exercice contribue non seulement à développer la force, mais améliore également votre posture et votre stabilité.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le ventre sur une surface plane et confortable. Placez vos bras le long du corps ou sous votre front pour vous soutenir.
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2
Contractez vos fessiers et soulevez une jambe du sol en la gardant tendue. Veillez à garder les hanches au sol.
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3
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement la jambe pour revenir à la position de départ.
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4
Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
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5
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
Avantages
- Renforce les fessiers et les ischio-jambiers.
- Améliore la posture et la stabilité du bas du dos.
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales.
- Utile pour améliorer l’équilibre général du corps.
Erreurs fréquentes
- ! Soulever la jambe trop haut, ce qui peut entraîner une surcharge du bas du dos.
- ! Ne pas contracter les fessiers pendant l’exercice.
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement, ce qui entraîne une perte de contrôle.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les fessiers (grand, moyen et petit fessier) ainsi que les ischio-jambiers. Les muscles du bas du dos sont également légèrement sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter des lestes de cheville.
- Vous pouvez également réaliser l’exercice sur un ballon de stabilité afin de solliciter davantage les muscles stabilisateurs.
- Les débutants peuvent commencer par effectuer l’exercice avec les genoux fléchis afin de maîtriser le mouvement.
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