Extension de jambes unilatérale

L’extension de jambes est le seul exercice permettant d’entraîner les muscles quadriceps de manière isolée, indépendamment de muscles tels que les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et le bas du dos.

Dans cette variante, l’exercice est réalisé avec une seule jambe, en alternance ou non, au lieu d’être effectué simultanément avec les deux jambes.

Exécution des extensions de jambes unilatérales

Poussez un pied vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce que la jambe soit presque tendue.

Ramenez le pied vers le bas et vers l’arrière de manière contrôlée, jusqu’à l’arrêt, sans l’atteindre (maintenez donc la tension).

Répétez avec le même pied ou alternez avec l’autre pied.

Préparation des extensions de jambes unilatérales

(voir également les instructions sur l’appareil) :

Réglez le siège à la bonne distance. Les genoux doivent se trouver à la hauteur de l’axe de rotation de l’appareil.
Réglez le coussin pour les pieds à la bonne hauteur afin qu’il repose au niveau de la courbure entre le tibia et le cou-de-pied.
Asseyez-vous et placez le coussin pour les pieds aussi loin que possible vers l’arrière avant de le fixer.
« Verrouillez-vous » en saisissant fermement les poignées.

Technique des extensions de jambes unilatérales

Le droit fémoral est le seul muscle du quadriceps qui franchit deux articulations. Outre l’extension du genou, il a également pour fonction d’amener la jambe vers l’avant et vers le haut. En position assise, comme lors des extensions de jambes assises, c’est donc le seul muscle déjà raccourci puisque la jambe est déjà relevée vers l’avant. Dans cet état appelé « insuffisance active », le muscle déjà raccourci ne peut pas produire une force maximale. Cela signifie que les autres muscles du quadriceps doivent prendre en charge une partie de cette charge.

Lors du squat et de la presse à jambes, le droit fémoral est également déjà raccourci avant l’extension du genou. Lorsque vous descendez en squat, les cuisses avancent en effet. La différence avec les extensions de jambes est toutefois que les cuisses se réalignent avec le tronc pendant la remontée du squat et la poussée à la presse à jambes. Alors que le droit fémoral se raccourcit au niveau du genou pendant la remontée ou la poussée, il s’allonge au niveau du bassin. Par conséquent, l’« insuffisance active » est moins importante que lors des extensions de jambes, et le droit fémoral peut produire davantage de force.

Les extensions de jambes ne constituent donc pas une alternative complète à des exercices comme la presse à jambes et le squat ; elles devraient plutôt être considérées comme un complément.