Étirement en rotation interne allongé sur un banc
L’étirement en rotation interne allongé sur un banc est un exercice efficace pour améliorer la flexibilité et la mobilité des épaules. Cet étirement aide à détendre les muscles de la coiffe des rotateurs, ce qui est essentiel pour toute personne qui soulève régulièrement des poids ou pratique des sports sollicitant intensément les épaules.
Exécution
-
1
Allongez-vous sur le côté sur un banc, le bras inférieur tendu et la tête reposant sur votre bras.
-
2
Tenez un haltère léger ou un autre poids dans la main supérieure, le coude fléchi à 90 degrés.
-
3
Abaissez lentement le poids vers le sol en tournant la main vers le bas, tout en gardant le coude en position.
-
4
Maintenez cette position pendant quelques secondes lorsque vous ressentez un étirement dans l’épaule.
-
5
Revenez lentement à la position de départ.
-
6
Répétez l’exercice le nombre de fois souhaité avant de changer de côté.
Avantages
- Améliore la mobilité et la flexibilité de l’épaule.
- Aide à prévenir les blessures en renforçant et en étirant les muscles de la coiffe des rotateurs.
- Peut contribuer à soulager les douleurs à l’épaule en améliorant l’amplitude des mouvements.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer l’exercice trop rapidement. Prenez le temps de bien ressentir l’étirement.
- ! Utiliser un poids trop lourd. L’objectif est de s’étirer, pas de surcharger les muscles.
- ! Ne pas maintenir le coude à 90 degrés, ce qui peut réduire l’efficacité de l’étirement.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les rotateurs internes de l’épaule, notamment le subscapulaire. Les muscles entourant la ceinture scapulaire, tels que les deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs, sont également sollicités et étirés indirectement.
Alternatives possibles
- Sans poids : effectuez l’exercice sans poids si vous débutez cet étirement ou si vous vous remettez d’une blessure.
- Étirement en rotation interne debout : tenez-vous à côté d’un mur ou d’un encadrement de porte et utilisez la résistance du mur pour obtenir un étirement similaire.
- Utiliser un élastique de résistance : fixez un élastique de résistance à un point fixe et effectuez la rotation interne pour bénéficier d’une autre forme de résistance.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
