Extension des jambes

La extension des jambes est le seul exercice permettant d’entraîner isolément les muscles des quadriceps, en les distinguant de muscles tels que les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et le bas du dos.

Exécution de l’extension des jambes

Poussez vos pieds vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues.

Ramenez vos pieds vers le bas et vers l’arrière de manière contrôlée, jusqu’à juste avant le point de repos (maintenez donc la tension).

Préparation à l’extension des jambes

(voir également les instructions sur l’appareil) :

Réglez le siège à la bonne distance. Les genoux doivent se trouver à la hauteur de l’axe de rotation de l’appareil.
Réglez le coussin pour les pieds à la bonne hauteur afin qu’il repose au niveau de la jonction entre le tibia et le dessus du pied.
Asseyez-vous et placez le coussin pour les pieds aussi loin que possible vers l’arrière avant de le fixer.
« Verrouillez-vous » en saisissant fermement les poignées.

Technique de l’extension des jambes

Le droit fémoral est le seul muscle du quadriceps qui traverse deux articulations. Outre l’extension du genou, il a également pour fonction d’amener la jambe vers l’avant et vers le haut. En position assise, comme lors de l’extension des jambes assise, il est donc déjà raccourci puisque la jambe est déjà levée vers l’avant. Dans cet état dit d’« insuffisance active », le muscle déjà raccourci ne peut pas produire une force maximale. Cela signifie que les autres muscles du quadriceps doivent prendre en charge une partie de cette charge.

Lors du squat et de la presse à jambes , le droit fémoral est également déjà raccourci avant que la jambe ne soit tendue au niveau du genou. Lorsque vous descendez en squat, les cuisses avancent en effet. La différence avec l’extension des jambes est toutefois que les cuisses se réalignent avec le buste pendant la remontée du squat et la poussée à la presse à jambes. Tandis que le droit fémoral se raccourcit au niveau du genou pendant la remontée ou la poussée, il s’allonge au niveau du bassin. Par conséquent, par rapport à l’extension des jambes, l’insuffisance active est moindre et le droit fémoral peut produire davantage de force.

Les extensions des jambes ne constituent donc pas une véritable alternative à des exercices tels que la presse à jambes et le squat , et devraient plutôt être considérées comme un complément.