Extension de la hanche
Lors de l’extension de la hanche, vous poussez vos fesses vers le haut afin d’aligner vos cuisses et votre tronc. Les principaux muscles responsables de ce mouvement sont les fessiers et les ischio-jambiers (à l’exception du chef court du biceps fémoral). D’autres muscles de l’abdomen et le long de la colonne vertébrale jouent principalement un rôle stabilisateur.
Exécution de l’extension de la hanche
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1
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol. Vos genoux forment un angle d’environ 45 degrés. Placez vos bras le long du tronc, les paumes des mains posées au sol.
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2
Poussez votre bassin vers le haut jusqu’à ce que vos cuisses et votre tronc soient alignés.
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3
Redescendez jusqu’à ce que vos fesses touchent presque le sol.
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4
Répétez.
Extension de la hanche
Muscles sollicités :
Jambes :
- Ischio-jambiers
- Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
- Sartorius
Fessiers :
- Grand fessier, moyen fessier et petit fessier
Bassin :
- Iliaque (fléchisseur de la hanche)
- Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)
Mollets :
- Gastrocnémien
- Soléaire
Abdominaux :
- Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
- Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
- Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
- Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)
Bas du dos et colonne vertébrale :
- Érecteurs du rachis
- Multifides lombaires
- Carré des lombes
Technique de l’extension de la hanche
Essayez de faire intervenir vos bras le moins possible pendant l’exécution. Vous pouvez éventuellement placer vos mains sur la poitrine.
Alternatives
- Extension unilatérale de la hanche
- Soulevé de terre jambes tendues avec barre
- Hip thrust
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