Estiramientos: ejercicios, técnica y consejos

Descubre ejercicios de estiramientos para calentar, volver a la calma y mejorar la movilidad, con consejos sobre variantes dinámicas y estáticas.

Los estiramientos incluyen ejercicios que mueven músculos y articulaciones mediante un rango de movimiento controlado. Encuentra opciones para calentar, volver a la calma o trabajar la movilidad.

¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos combinan posiciones mantenidas y movimientos fluidos para explorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Los estiramientos estáticos se mantienen durante un tiempo, mientras que los dinámicos aumentan el movimiento de forma gradual. Puedes hacerlos sin material o usar una esterilla, una banda o un bloque de yoga.

Cómo practicar estiramientos

Muévete con control y respira con regularidad. No fuerces una posición dolorosa ni rebotes durante un estiramiento estático. Escoge una variante acorde con tu movilidad, tu objetivo de entrenamiento y el espacio disponible. Si tienes una lesión o molestia previa, consulta a un profesional adecuado.

Postura de la cobra

La postura de la cobra es una postura de yoga esencial que se centra en fortalecer y flexibilizar los músculos de la espalda. Este ejercicio ofrece una combinación única de fortalecimiento de la espalda y relajación, por lo que es una de las favoritas de muchas personas. Ejecución Comienza tumba

Postura de la cobra real

La postura de la cobra real es una postura de yoga avanzada que requiere flexibilidad, fuerza y concentración. Este ejercicio es único porque estira y fortalece los músculos de la espalda, al tiempo que abre los hombros, los brazos y el pecho. Ejecución Comienza en la postura de la esfinge: túmb

Postura de yoga del ángulo lateral extendido

La postura de yoga del ángulo lateral extendido es una postura dinámica que combina flexibilidad, fuerza y equilibrio. Este ejercicio abre las caderas, estira los laterales del cuerpo y mejora la estabilidad de todo el cuerpo. Ejecución Comienza de pie, con los pies separados aproximadamente a u

Postura del ángulo ligado – ejemplo para mujeres

La postura del ángulo ligado, también conocida como Baddha Konasana, es una postura de yoga sentada que se centra principalmente en abrir las caderas y estirar la parte interna de los muslos. Esta postura es especialmente beneficiosa para las mujeres, ya que estimula la parte baja del abdomen, los o

Postura del guerrero V.1

La postura del guerrero V.1 es una postura de yoga potente que no solo fortalece el cuerpo, sino que también calma la mente. Esta postura, conocida por su capacidad para mejorar la concentración y la resistencia, es imprescindible para cualquiera que busque un entrenamiento equilibrado. Ejecución

Postura del niño

La postura del niño es un estiramiento relajante que ayuda a relajar el cuerpo y la mente. Este ejercicio es ideal al final de tu entrenamiento o durante una sesión de yoga para relajar los músculos y profundizar la respiración. Ejecución Comienza apoyándote sobre las manos y las rodillas en una

Postura del niño

La postura del niño es un ejercicio de yoga relajante que ayuda a reducir la tensión en la espalda, los hombros y el pecho. Esta postura es perfecta para disfrutar de un momento de relajación durante un entrenamiento intenso o para finalizar la sesión. Ejecución Comienza a cuatro apoyos sobre

Postura del niño con vela

Postura del niño con vela es un ejercicio relajante pero eficaz que se centra en la flexibilidad y la relajación. Este ejercicio combina la postura relajante del niño con un componente activo que trabaja los músculos del core, lo que lo convierte en una incorporación única a tu rutina de fitness. E

Press de codos cerrados

El press de codos cerrados es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer la parte superior del cuerpo, con especial atención a los hombros, los tríceps y los pectorales. Este ejercicio es único porque ayuda a desarrollar estabilidad y fuerza con un equipamiento mínimo, por lo que es una excelen

Protracción escapular – movilidad de hombros y tren superior

¿Quieres mejorar la movilidad de los hombros y del tren superior? El ejercicio de protracción escapular es una excelente opción. Este ejercicio se centra en fortalecer y movilizar las escápulas, algo esencial para una buena postura y la salud de los hombros. Ejecución Comienza en posición de fle

Puente de glúteos con el peso corporal

El puente posterior declinado / puente de glúteos tiene como objetivo estirar la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la parte inferior. Trabaja los erectores espinales de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Por eso, este ejercicio también encaja perfectamente en un entrenami

Puente de glúteos sobre balón de estabilidad

El puente declinado posterior / puente de glúteos tiene como objetivo estirar la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la parte inferior. Trabaja, entre otros, los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. Por ello, este ejercicio también encaja perfectamente en un entr

Pulsos de brazos

Los pulsos de brazos son un ejercicio sencillo pero eficaz para fortalecer y tonificar los brazos. Este ejercicio no requiere equipamiento y puede realizarse prácticamente en cualquier lugar, por lo que es una excelente opción tanto para principiantes como para personas avanzadas. Ejecución Comi

Pulsos de brazos con las palmas hacia arriba

El ejercicio de pulsos de brazos con las palmas hacia arriba es una forma sencilla, pero eficaz, de fortalecer los brazos y los hombros. Este ejercicio no requiere ningún equipamiento y puede realizarse casi en cualquier lugar, por lo que es una excelente opción tanto para principiantes como para pe

Rebote de piernas en mariposa con balanceo de brazos – ejemplo mujer

El Bound Angel Leg Bounce es un ejercicio único que trabaja la flexibilidad y el control muscular, especialmente de la parte inferior del cuerpo y la zona media. Este ejercicio es ideal para las mujeres que quieren tonificar las caderas, los muslos y los músculos abdominales, mientras trabajan tambi

Remo de pie

El scare crow se enfoca en los músculos pequeños y estabilizadores que rodean la articulación del hombro. Estos músculos estabilizan la articulación del hombro y también permiten las rotaciones. El ejercicio se enfoca en los músculos que rotan los brazos hacia afuera. Además de la cabeza posterior d

Remo sentado con banda de resistencia – cable

El ejercicio de remo sentado con banda de resistencia – cable es una forma eficaz de fortalecer los músculos de la espalda utilizando una banda de resistencia. Este ejercicio simula el remo en polea, pero de una manera más accesible y versátil. Es perfecto para entrenar en casa o cuando estás de via

Retracción escapular

La retracción escapular es un ejercicio esencial para fortalecer los músculos que rodean los omóplatos. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y reduce el riesgo de lesiones en los hombros. Ejecución Comienza de pie o sentado, con los brazos a los lados del cuerpo. Junta los omóplatos como

Retracción y protracción de las escápulas

Este ejercicio es una excelente forma de fortalecer y movilizar los músculos que rodean las escápulas. Ayuda a mejorar la postura y puede prevenir lesiones de hombro al fortalecer los músculos que acercan las escápulas entre sí y las alejan una de otra. Ejecución Comienza de pie o sentado, con l

Retracción y protracción escapular en cuadrupedia

La retracción y protracción escapular en cuadrupedia es un ejercicio eficaz que trabaja los músculos alrededor de los omóplatos, fortaleciendo y mejorando la flexibilidad de la parte superior de la espalda. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y puede prevenir lesiones de hombro. Ejecución

Rodamientos de columna

Introducción: Los rodamientos de columna son un ejercicio excelente para mantener la columna vertebral flexible y con buena movilidad. Este ejercicio ayuda a reducir la rigidez y mejora la postura corporal general. Ejecución: Comienza sentado sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y los

Rodilla al pecho

El ejercicio de rodilla al pecho es una forma sencilla, pero eficaz, de fortalecer la musculatura del core y mejorar la flexibilidad de la zona lumbar. Este ejercicio ayuda a reducir el dolor lumbar y puede realizarse fácilmente en casa sin ningún equipamiento. Ejecución Túmbate boca arriba sobr

Rodillas al pecho

Introducción: Las rodillas al pecho son un excelente ejercicio para fortalecer el core y estirar los flexores de la cadera. Este ejercicio también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. Ejecución: Comienza de pie sobre una superficie plana. Eleva una rodilla y acércala al pecho con ambas

Rotación de brazos

La rotación de brazos es un ejercicio sencillo, pero eficaz, para calentar y fortalecer los hombros y los brazos. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones de los hombros, preparándote mejor para entrenamientos más exigentes. Ejecución Ponte de